Pizzas riches en fromage, tomates recouvertes d'huile d'olive, charcuterie à gogo... Des années de banalisation de la restauration italienne ont masqué les vrais atouts de cette gastronomie. Pour la chef Alba Pezone «la cuisine italienne n’est ni lourde ni grasse car on utilise des produits de saison et de qualité. Plus un plat a de la saveur, moins on a besoin de manger ou d’assaisonner. Et contrairement aux idées reçues, les légumes et le poisson occupent une grande place dans notre alimentation.» C’est avec cette philosophie que la Napolitaine a ouvert son école de cuisine à Paris en 2004. Passionnée par la recherche des belles saveurs et des bons produits, elle nous livre ses conseils pour une cuisine saine à l'italienne.

Pâtes : tout dépend de la farine

Pour de belles pâtes, il faut de la bonne farine et mieux vaut les farfalle fraîches artisanales que leurs versions industrielles. «Tout est bon dans les pâtes artisanales car elles apportent des glucides de qualité facilement assimilables. En général, je compte 80 g par personne mais on peut descendre à 60 g si on veut manger léger.»
Pour la pizza, même règle : moins d’industriel, plus de naturel. «La pizza est un repas complet en soi car elle se compose d’un féculent riche en sucres lents et de légumes frais. Un peu de fromage ou de charcuterie fine pour les protéines et ça suffit.» En Italie, on sert de moins en moins de menus complets et on accompagne très souvent les pâtes ou les pizzas avec de la salade pour avoir un repas rassasiant.

Sauces et marinades : plus de saveur, moins de gras

«L’huile d'olive est une très belle matière grasse dont on aurait tort de se priver. Une cuillère par personne suffit pour préparer les sauces ou les marinades. Là encore, si vous choisissez une huile très gustative vous aurez tendance à en mettre moins. Les antipasti par exemple se servent bien égouttés, ils ne doivent pas baigner dans le gras.»
Dans la préparation des sauces, Alba mise sur la saveur et les herbes fraîches. «Si vous ajoutez des herbes dans une salade ou dans vos sauces, le plaisir gustatif sera supérieur et la sensation de satiété plus grande. Donc vous mangerez de façon plus équilibrée.» Pour son pesto maison, Alba Pezone joue sur la concentration des saveurs. Beaucoup d’herbes fraîches juste ce qu’il faut d’huile pour lier le tout et pourquoi pas un peu d’épices. «Si vous ajoutez un soupçon de piment d’Espelette ou de piment fumé, vous augmentez la satisfaction gustative et vous pouvez alors mettre moins d’huile.»

Sa recette de pesto maison : 1 belle botte de basilic + 2 cuillères à soupe de parmesan râpé + 1 cuillère à soupe de pignons de pin + 1 gousse d’ail dégermée. On délaye le tout en versant l’huile d’olive en filet jusqu’à obtention d’un mélange crémeux.
Sa version light : 1 cuil. à soupe d’huile au lieu de 2 ou supprimer les pignons de pin.
Son astuce : congeler le pesto dans des bacs à glaçons. Utiliser un glaçon par assiette.

Préférez la ricotta

«Pour les lasagnes, pitié, oubliez la sauce béchamel. C’est lourd et peu intéressant en termes de goût. Je conseille plutôt la ricotta. C’est moins gras. Pareil pour le tiramisu, on peut le préparer avec de la ricotta diluée dans un peu de crème fleurette allégée.»
Quant à la mozzarella qui arrive avec les tomates de l’été, là aussi Alba rappelle qu’«elle contient surtout du petit lait de bufflonne qui est plus digeste que le lait de vache. Si on ne mange que ça avec des légumes, on ne peut pas dire que ce soit trop calorique.»

Des charcuteries tout en finesse

Certaines charcuteries sont plus maigres que d’autres, comme le speck qui contient 240 kcal pour 100 g. «Le truc c’est de le trancher très finement. En Italie, on sert la charcuterie en chiffonnade, c’est presque du voile de soie. Chaque tranche pèse à peine 5 g, on les présente par 5 ou 7 et ça suffit.»

Des cuissons courtes et douces

On pense à tort que cuisiner à l’italienne signifie cuisson à l’huile d’olive. «C’est faux. On privilégie les cuissons courtes et sans ajout de matière grasse. Je cuis les légumes sans eau ni gras, à la sauteuse ou au four et à basse température pour ne pas les dessécher. Si la cuisson est trop violente, elle sèche les ingrédients et on est alors tenté d’ajouter de l’huile pour retrouver du moelleux.»