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Jeûne intermittent ou jeûne alterné?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui restreint les moments où vous mangez et ceux où vous ne mangez pas. Il existe de nombreuses versions et chacune promet des bénéfices pour la santé, allant de la perte de poids à la réduction des risques de souffrir de plusieurs maladies.

L’un des types de jeûne intermittent les plus populaires est le jeûne alterné. Ce régime permet de perdre plus de poids que d’autres méthodes, mais il peut être difficile de s’y tenir.

Le jeûne alterné consiste à jeûner un jour sur deux, puis à manger ce que l’on veut les jours où l’on ne jeûne pas. Les jours de jeûne, vous ne devez pas dépasser 500 calories, explique Krista Varady, PhD, professeur de nutrition à l’université de l’Illinois et auteur de The Every-Other-Day Diet.

 

Comment fonctionne le jeûne alterné

Dans le cas d’un régime à jeun strict sur deux jours, vous suivez un plan de jeûne/repas toute la semaine. Cela signifie que les jours de jeûne, vous ne consommez que les calories limitées et autant d’eau et d’autres boissons non caloriques que vous voulez (y compris de l’eau citronnée). Mais une question se pose: est-il possible de boire trop d’eau?

Les jours où vous ne jeûnez pas, vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Il existe des versions modifiées du plan que certaines personnes trouvent plus faciles à suivre, dit M. Varady.

Par exemple, l’approche «manger-jeûner-manger» exige un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine. Certaines personnes alternent les jours et peuvent jeûner deux ou trois jours par semaine au lieu d’un jour sur deux. La méthode populaire 5:2 prévoit de jeûner deux jours par semaine et de manger ce que l’on veut pendant les cinq autres jours.

 

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Comment fonctionnent les autres techniques de jeûne intermittent

La version restreinte dans le temps du jeûne intermittent limite les repas à certaines heures. Une approche populaire est la méthode 16:8, qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger ses repas à l’intérieur des huit heures déterminées à cet effet. Vous pouvez, par exemple, manger entre 7h et 15h, ou entre 11h30 et 19h30.

Selon M. Varady, il faut environ 10 jours pour s’adapter à un régime de jeûne intermittent, qu’il s’agisse d’un jeûne sur deux jours ou d’une alimentation limitée dans le temps.

 

Le jeûne d’un jour sur deux et la perte de poids

L’objectif du jeûne d’un jour sur deux est de faire basculer votre métabolisme afin que votre corps, pour produire de l’énergie, brûle les graisses plutôt que du glucose. Cela se produit généralement dans les huit à 72 heures. À mesure que l’organisme décompose les graisses, des cétones commencent à s’accumuler dans le sang. C’est ce qu’on appelle la cétose, qui montre que votre organisme brûle les graisses pour se nourrir. Il s’agit de substances chimiques que l’organisme fabrique comme carburant lorsque vous n’avez pas assez de sucre pour vous alimenter.

«Le jeûne d’un jour sur deux produit une perte de poids plus rapide, environ 10 à 15 livres en trois mois, par rapport à une alimentation restreinte dans le temps», explique Varady. «Mais il est plus difficile à suivre, car il faut compter les calories un jour sur deux». 

 

Jeûne intermittent limité dans le temps et perte de poids

Avec un jeûne limité dans le temps, la perte de poids est de six à sept livres en trois mois, dit Varady. Mais «tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une horloge et vous pouvez faire une alimentation à temps limité».

La perte de poids peut être encore plus importante lorsque le jeûne de jour alternatif est associé à un régime pauvre en glucides, ajoute-t-elle. «Les gens perdent 15% de poids en plus lorsqu’ils suivent un régime pauvre en glucides dans le cadre de leur jeûne de jour alterné que lorsqu’ils suivent uniquement le jeûne de jour alterné.» Cela signifie qu’il faut choisir des aliments pauvres en glucides les jours de jeûne.

Si le jeûne alterné est trop difficile, «5-2 est une approche agressive faisable qui peut être un bon choix si vous avez beaucoup de poids à perdre», ajoute Courtney M. Peterson, PhD, professeur associé au département des sciences de la nutrition de l’Université d’Alabama à Birmingham.

 

Les calories du jeûne alterné

Avec le jeûne alterné, vous pouvez consommer peu ou pas de calories les jours de jeûne, explique Matthew McAllister, professeur adjoint au département de la santé et de la performance humaine de la Texas State University à San Marcos. En général, les jours de jeûne, les gens ne consomment pas plus de 25% de leurs besoins caloriques habituels (environ 500 calories). Un nombre illimité de boissons non caloriques est autorisé. «Vous pouvez prendre du café s’il est noir, mais pas avec du lait ajouté ou du sucre», précise-t-il.

Les calories du jeûne intermittent, limité dans le temps

Comme vous ne sautez qu’un seul repas par jour, vous pouvez vous passer de calories pendant la période où vous ne mangez pas. Cependant, au fur et à mesure que vous vous adaptez au régime, et chaque fois que vous vous sentez étourdi, que vous avez des maux de tête, que vous avez des vertiges ou que vous ressentez des symptômes inhabituels, vous devez grignoter des noix, des légumes ou d’autres aliments sains.

 

Le jeûne alterné: risques pour la santé

On craignait que les adeptes du jeûne alterné ne mangent davantage un jour sur deux, et annulent certains des avantages de la perte de poids, mais cela n’a pas été le cas, explique Varady. «Nous avons constaté que la plupart des gens ne mangent que 10% de plus les jours sans jeûne, parce qu’ils parviennent à mieux contrôler leur faim.»

Vous pouvez vous sentir irritable les jours de jeûne, dit-elle. En général, tous les types de jeûne peuvent provoquer des maux de tête, des évanouissements, des faiblesses et une déshydratation, selon le docteur Scott Kahan, directeur du National Center for Weight and Wellness à Washington. L’absence de nourriture provoque des chutes brutales de la glycémie, ce qui peut être dangereux pour certaines personnes souffrant de maladies chroniques, comme le diabète, les maladies cardiaques ou la goutte. Les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées devraient également éviter de jeûner pendant une certaine période.

 

Le jeûne intermittent, limité dans le temps: risques pour la santé

Le fait de ne pas manger pendant une partie de la journée peut entraîner les mêmes problèmes que le jeûne alterné (un jour sur deux) – maux de tête, irritabilité – mais ils ne devraient pas être aussi graves. Même si la durée du jeûne est plus courte que celle de la méthode du jour alterné, les fluctuations de la glycémie peuvent être synonymes de problèmes si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Quel que soit le régime alimentaire, discutez-en toujours avec votre médecin avant de le commencer. 

Le jeûne alterné: avantages pour la santé

La recherche signale plusieurs avantages pour la santé (outre la perte de poids) du jeûne alterné. Dans une étude, publiée en 2019 dans Cell Metabolism, les participants du groupe du jeûne d’un jour sur deux présentaient des niveaux réduits de molécule d’adhésion intercellulaire soluble-1, un marqueur d’inflammation et de maladies liées à l’âge. Qui plus est, les jeûneurs de jour alterné présentaient des niveaux plus faibles de l’hormone thyroïdienne Triiodothyronine (T3), sans aucun problème de thyroïde.

Des recherches antérieures suggèrent que des niveaux plus faibles de cette hormone pourraient être liés à la longévité. Le groupe pratiquant le jeûne d’un jour sur deux présentait des taux plus faibles de cholestérol et de graisse abdominale dangereuse. La graisse du ventre peut libérer des substances chimiques inflammatoires et d’autres molécules susceptibles d’augmenter le risque de maladie cardiaque, de maladie du foie et de diabète.

Le jeûne intermittent limité dans le temps: avantages pour la santé

Outre la perte de poids, l’alimentation restreinte dans le temps présente également des avantages, selon McAllister. L’alimentation à temps limité peut réduire la graisse corporelle et la pression artérielle et augmenter les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou « bon » cholestérol, et les niveaux d’adiponectine, qui aide le corps à brûler les graisses et le glucose », explique McAllister, faisant écho aux résultats d’une étude publiée en 2020 dans Nutrition Research. 

Ces changements étaient indépendants de l’apport calorique, précise-t-il. «Vous constatez ces avantages même si vous ne limitez pas les calories chaque jour». Toujours est-il que plus les aliments que vous consommez – durant la période qui n’est pas de jeûne – sont sains, plus les bénéfices sont importants.

L’essentiel? Quelle que soit la méthode de jeûne que vous choisissez, elle doit s’adapter à votre style de vie, conseille McAllister.