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Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est une période d’abstinence volontaire de nourriture et de breuvage. Ce type de régime a suscité beaucoup d’attention au cours des dernières années et de nombreux livres ont été publiés à ce sujet. C’est toutefois un terme assez général qui peut être appliqué à différentes pratiques.

L’approche la plus populaire du jeûne intermittent est l’approche 16/8, qui implique un jeûne de 16 heures par jour. De ce fait, vous mangeriez par exemple entre 11h30 et 19h30.

Une seconde version du jeûne intermittent alterne des périodes de quasi-jeûne de 24 heures (qui sont en fait des régimes très restreints de 500 calories) avec des journées de consommation libre.

L’approche 5/2, pour sa part, limite le jeûne à deux jours par semaine. Certains préfèreront pratiquer le jeûne le weekend, puisque les tentations y sont parfois plus fortes.

Enfin, le régime du guerrier suit un jeûne de 20 heures par jour, avec un gros repas consommé en soirée.

«Une partie de la confusion autour du jeûne intermittent réside dans son manque de définition», déclare Robin Foroutan, diététiste nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique de New York. «Pour certaines personnes, le jeûne intermittent signifie qu’elles jeûnent quotidiennement, tandis que pour d’autres, cela signifie qu’elles ne mangent qu’entre certaines heures.»

Des études, principalement menées chez les animaux, ont montré que le jeûne intermittent pouvait favoriser la perte de poids, tout en réduisant le risque de contracter plusieurs maladies. Des recherches supplémentaires (dont une récente étude menée sur quatre personnes, publiée dans la revue scientifique Scientific Reports en 2019), suggèrent que ce régime peut également aider à stimuler le métabolisme.

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Le jeûne intermittent est plus facile à respecter que les régimes traditionnels

Certaines études suggèrent que surveiller constamment son apport en calories cause un certain stress et augmente la production de cortisol. Cela a ensuite pour effet de conduire à des sentiments de privation, à des envies incontrôlées, à l’abandon du régime alimentaire et peut-être même à une prise de poids.

«L’adaptation au jeûne intermittent prend du temps!», déclare William Yancy Jr., directeur d’un programme de gestion du poids. «Les gens ne veulent pas penser à suivre un régime tous les jours de la semaine [et] ils perdent leur motivation après une certaine période de réduction des calories.» Elisabetta Politi, directrice de la nutrition pour le même programme de gestion du poids, explique que le jeûne intermittent fonctionne pour les personnes qui aiment suivre les règles. «Plutôt que de suggérer de moins manger, nous leur disons de ne pas manger après 18 heures et pour ceux qui ont la discipline, cela fonctionne très bien», termine-t-elle.

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Le jeûne intermittent vous aide à garder un poids stable

Suivre un jeûne intermittent peut faciliter le maintien de perte de poids à long terme. Une étude, publiée dans Frontiers in Physiology, a été menée en 2016 sur 40 adultes obèses. Elle comparait les effets combinés d’un régime alimentaire riche en protéines, d’un régime faible en calories et d’un régime de jeûne intermittent, avec un régime alimentaire traditionnel réputé sain pour le cœur. Les résultats ont montré qu’ils se sont avérés également efficaces pour réduire l’indice de masse corporelle (IMC) et les lipides sanguins (acides gras et cholestérol). Or, les adultes qui suivaient un jeûne intermittent ont montré un certain bénéfice quant à la reprise de poids après un an.

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Le jeûne intermittent, bon pour les personnes à risque de développer un diabète

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis, 84,1 millions d’Américains souffrent de prédiabète, qui, sans traitement, conduit souvent au diabète de type 2 dans une période de cinq ans. Diabète Québec estime qu’environ 1 Québécois sur 5 est prédiabétique. Perdre du poids, bouger plus et avoir une alimentation saine peuvent aider à lutter contre le développement du diabète de type 2. «Lorsque vous perdez du poids, vous devenez plus sensible à l’insuline, ce qui fait baisser la glycémie», déclare Elisabetta Politi.

En mangeant, le corps libère de l’insuline dans le sang pour combler l’apport en énergie nécessaire des cellules. Les personnes prédiabétiques sont insulino-résistantes, ce qui signifie que leur taux de glycémie reste élevé. Le jeûne intermittent peut aider les pré-diabétiques, car il oblige le corps à produire moins d’insuline, explique Foroutan. «Si vous êtes prédiabétique ou si vous avez des antécédents de diabète dans la famille, ce type de régime peut être utile.»

Une étude publiée dans la revue Cell en 2017 a révélé qu’un régime de jeûne intermittent pourrait restaurer la sécrétion d’insuline et promouvoir la naissance de nouvelles cellules bêta pancréatiques productrices d’insuline chez les souris atteintes de diabète de type 1 et 2. Bien que des recherches supplémentaires restent à faire, les premières études sur des échantillons de cellules humaines suggèrent un potentiel similaire.

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Le jeûne intermittent aide à synchroniser les rythmes circadiens et à combattre les maladies métaboliques

Votre rythme circadien, ou votre horloge interne, est un système naturel qui régule vos sensations de somnolence et d’éveil sur une période de 24 heures. Des recherches publiées dans la revue annuelle du Congrès de la Société américaine de nutrition en 2017 suggèrent que le jeûne intermittent peut aider à respecter le rythme circadien de notre corps, ce qui est bénéfique au métabolisme.

La consommation de certains aliments avant le coucher a également été associée à une prise de poids et à des troubles du sommeil, en particulier lorsqu’ils provoquent un reflux gastrique acide. «Nous savons que la sensibilité à l’insuline est augmentée pendant la journée et que nous sommes moins sensibles à l’insuline la nuit – il en va de même pour la digestion», dit Robin Foroutan. «Cela vous amène à vous interroger si manger la nuit va ou non à l’encontre de votre horloge biologique.» Si vous voulez respecter votre rythme circadien, vous devez vous coucher plus tôt et dormir pour que le corps puisse se réparer, ajoute-t-elle. «Qui dort dîne et le sommeil fait oublier la faim.»

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Le jeûne intermittent réduit le risque de maladie cardiovasculaire

Au Canada, 9 personnes sur 10 présentent au moins un facteur de risque de trouble cardiaque, d’AVC, ou de déficit cognitif d’origine vasculaire, indique la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada. Ainsi, toutes les 5 minutes au pays, une personne décède d’une de ces trois causes. Il est toutefois possible de réduire votre risque de maladie cardiaque en adoptant un mode de vie sain: bien manger, faire de l’exercice, ne pas fumer et limiter la consommation d’alcool.

«Si vous limitez votre apport calorique chaque jour, cela augmente le risque cardiovasculaire, le contrôle glycémique et la résistance à l’insuline», explique William Yancy. Dans une petite étude publiée dans le Nutrition Journal en 2013, menée sur 32 adultes, un régime de jeûne intermittent sur deux jours a entraîné une perte de poids ainsi que des avantages cardiovasculaires, notamment une amélioration de la concentration de cholestérol LDL et de triacylglycérol. «Les études utilisent le jeûne sur deux jours, mais gardez à l’esprit que jeûner ne signifie pas ne pas manger – il signifie de moins manger», précise William Yancy.

Ce type de régime représente une opportunité de faire les choses différemment. «En tant que médecin spécialiste de l’obésité, j’aime avoir différentes options à offrir aux gens, car ils sont tous différents», précise William Yancy.

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Le jeûne intermittent ralentit le processus de vieillissement

Des études montrent que les bienfaits du jeûne intermittent peuvent imiter les effets des régimes hypocaloriques, bénéfiques pour ralentir le processus de vieillissement, dit Robin Foroutan. Une étude publiée dans la revue Cell Metabolism en 2014 a révélé que le jeûne peut retarder le processus de vieillissement et aider à prévenir les maladies. Cette étude montre que le jeûne déclenche des réponses cellulaires adaptatives au stress, qui se traduisent par une meilleure capacité à y faire face et à contrer la maladie. «Les régimes hypocaloriques augmentent le stress mitochondrial, et l’avantage qui en résulte est antivieillissement», explique Foroutan. «Mieux les mitochondries (la centrale électrique de nos cellules) fonctionnent, mieux le corps fonctionne.»

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Le jeûne intermittent offre de meilleurs résultats chez certaines personnes

Le jeûne intermittent possède de grands avantages pour les personnes en surpoids. Aussi, les personnes qui plafonnent en termes d’efforts de perte de poids pourraient trouver que le jeûne intermittent les aide à relancer leur métabolisme et à progresser, explique Foroutan.

Le jeûne intermittent peut également profiter à ceux qui ont des problèmes digestifs. «Si vous remarquez que votre digestion est lente le soir ou si vous avez des problèmes digestifs la nuit, manger plus tôt et jeûner pendant la soirée peut aider», dit-elle.

Parfois, essayer quelque chose de différent comme le jeûne intermittent suffit à certaines personnes pour se remettre sur la bonne voie avec leurs objectifs de perte de poids, estime Elisabetta Politi. «Une de mes patientes a perdu environ 15kg simplement en arrêtant de manger tard le soir», dit-elle. «Elle a découvert que la source de sa prise de poids était qu’elle mangeait de la malbouffe à la fin de la journée. Pour une perte de poids réussie à long terme, vous devez connaître sa cause, car cela donne du pouvoir et de la force.»

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Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde

Si vous êtes une personne en bonne santé, il n’y a aucun risque à essayer le jeûne intermittent. «Or, toute personne ayant un trouble de l’alimentation, des antécédents de troubles de l’alimentation ou une dysmorphie corporelle ne devrait pas essayer le jeûne intermittent», explique Foroutan.

Les personnes atteintes de diabète de type 1, les femmes enceintes ou qui allaitent et celles qui prennent des médicaments sur ordonnance qui doivent être pris à un moment précis avec de la nourriture ne sont pas non plus des candidates au jeûne intermittent. L’un des plus gros inconvénients du jeûne intermittent est qu’il peut être dur pour votre vie sociale, surtout si vous aimez dîner au restaurant, avertit Foroutan.

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Le jeûne intermittent peut affecter votre programme d’exercice

Il n’est pas très sécuritaire de faire de l’exercice vigoureusement les jours où vous jeûnez, estime le docteur Yancy. «Si vous ne mangez que 25% de vos calories quotidiennes et que vous faites une séance d’exercice, vous en souffrirez certainement», dit-il. Votre corps a besoin de l’énergie des réserves de glycogène pour être actif, et si ces niveaux sont bas, vous vous sentirez faible. De plus, lorsque vos niveaux de glycogène sont bas, votre corps décompose les protéines (les éléments constitutifs du muscle) pour en faire du carburant, ce qui entraîne une perte musculaire.

«Bien qu’il ne soit pas tellement difficile de faire de l’exercice le jour de votre jeûne, c’est d’autant plus difficile le lendemain. Vos réserves d’énergie seront épuisées à cause du jeûne», ajoute-t-il. Un autre problème avec le jeûne intermittent est que de nombreuses personnes ont faim après avoir fait de l’exercice, ce qui peut conduire à rompre le jeûne en cours. «Le fait de synchroniser et chronométrer vos repas peut vous aider à perdre du poids et à le contrôler, mais il est important de nourrir votre corps lorsque vous êtes plus actif physiquement», termine le docteur Yancy.

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L’importance de la position de sommeil pour les personnes qui souffrent de douleurs lombaires

Le mal de dos vous vole de précieuses heures de sommeil. Selon l’Association chiropratique américaine, le cycle douleur/insomnie est un cercle vicieux malheureusement trop courant chez 31 millions d’Américains qui souffrent de douleurs lombaires.

Les douleurs lombaires peuvent être de courte durée (de 4 à 12 semaines) ou chroniques (12 semaines ou plus) au dire des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. Leurs causes sont nombreuses, pouvant aller des fractures aux maladies sous-jacentes en passant par des spasmes musculaires. Et la douleur peut aussi s’accompagner d’un engourdissement ou de faiblesse si une pression s’exerce sur vos nerfs.

Peu importe la cause, les douleurs lombaires peuvent vous empêcher de trouver une position confortable la nuit. Et il arrive que la douleur vous réveille – particulièrement si vous ne dormez pas dans la position la mieux adaptée aux douleurs lombaires.  

Le manque de sommeil aggrave la douleur, explique le Dr Raj Dasgupta, expert en médecine du sommeil, professeur adjoint de médecine clinique à la Keck School of Medicine à l’université de la Californie du Sud à Los Angeles et porte-parole pour l’American Academy of Sleep Medicine.

«Votre sommeil est moins réparateur, dit-il. Si vous dormez mal, la douleur semblera pire.» Le manque de sommeil peut nuire à votre guérison ou affecter votre humeur, augmenter la sensibilité à la douleur ou perturber la chimie du cerveau qu’on sait reliée à la douleur.

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La meilleure position pour dormir en cas de douleurs lombaires

Trouver la meilleure position pour dormir si vous souffrez de douleurs lombaires peut vous aider à mieux dormir la nuit et à soulager votre douleur, déclare le Dr Dasgupta.
C’est un processus essais-erreurs. En général, «il est préférable d’essayer de garder la courbure normale de votre dos pendant que vous dormez», explique Yili Huang, DO, directeur du Centre de gestion de la douleur au Northwell Health’s Phelps Hospital à Sleepy Hollow, dans l’État de New York.

Cela dit, si vous souffrez de douleurs lombaires, il n’existe pas de position convenant à tous, ajoute le physiothérapeute Jake Magel, professeur adjoint et chercheur à l’université de l’Utah à Salt Lake City. «La meilleure position pour dormir est celle où vous vous sentez le plus confortable», dit-il. 

Voici les meilleures positions pour dormir si vous souffrez de douleurs lombaires…

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Dormir sur le dos

Quand vous dormez sur le dos, essayez de mettre un oreiller sous vos genoux ou un petit oreiller dans le bas de votre dos, suggère le Dr Huang. Il soutiendra la courbe naturelle de votre colonne vertébrale et réduira la pression dans le bas du dos.

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Dormir sur le côté

Quand vous dormez sur le côté, essayez de mettre un oreiller entre vos jambes, recommande-t-il. Garder vos genoux pliés réduira aussi la pression sur le bas de votre colonne.

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Dormir sur le ventre

Quand vous dormez sur le ventre, essayez de mettre un oreiller sous le bas-ventre afin de garder votre colonne mieux alignée et de réduire la pression, explique le Dr Huang. Le Dr Dasgupta, quant à lui, prévient que dormir sur le ventre est vraiment la pire position si vous souffrez de douleurs lombaires. «Vous êtes soumis à la gravité, et ce n’est pas comme ça que la colonne devrait être alignée.»

Dormir sur le matelas qui vous convient le mieux a également son importance, ajoute le Dr Dasgupta, qui note que c’est aussi un choix personnel. «Ferme et mou sont des termes relatifs.» Et souvenez-vous qu’il faut remplacer son matelas régulièrement. «N’attendez pas que les ressorts deviennent visibles.»

Soigner vos douleurs lombaires améliorera également votre sommeil.

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Une bonne hygiène de sommeil

Une bonne hygiène de sommeil a aussi un rôle à jouer, explique le Dr Dasgupta. Selon lui, garder votre chambre fraîche et sombre favorisera le sommeil.

Aussi, il faut limiter la caféine après 14h car elle peut vous empêcher de dormir. Boire des boissons caféinées fait partie des choses à ne JAMAIS faire avant d’aller au lit!

Boire de l’alcool peut vous aider à vous endormir, mais l’effet ne durera pas longtemps, dit-il. Évitez les activités stressantes avant d’aller au lit, comme payer des factures ou parcourir les manchettes. Adoptez plutôt une routine relaxante avant de vous coucher.

Marquée par des arrêts de la respiration lorsque vous dormez, l’apnée du sommeil peut parfois s’accompagner de douleurs lombaires, note-t-il. Ces deux problèmes de santé partagent en fait certains facteurs de risque, notamment l’obésité. Certains des antidouleurs traitant les douleurs lombaires ralentissent également la respiration, ce qui peut aggraver les symptômes d’apnée du sommeil.

Obtenir un diagnostic et traiter l’apnée du sommeil ou tout problème de sommeil sous-jacent aura des effets bénéfiques sur les douleurs lombaires, selon le Dr Dasgupta.

Dormir sur le dos est peut-être la meilleure position si vous souffrez de douleurs lombaires, mais cela peut aggraver l’apnée du sommeil. «La gravité fait en sorte que votre mâchoire, votre langue et votre palais mou s’affaissent vers l’arrière de votre gorge, ce qui, en rétrécissant les voies respiratoires, bloque l’écoulement de l’air et entraîne des difficultés à respirer», explique le Dr Dasgupta.

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En conclusion

Trouver la meilleure position pour dormir si vous souffrez de douleurs lombaires peut vous aider à mieux dormir la nuit et à soulager votre douleur. Essayez différentes positions et façons de placer les oreillers pour en trouver une qui fonctionne pour vous. Et discutez-en avec votre médecin afin de vous assurer que vous faites tout ce que vous pouvez pour traiter la cause de vos maux de dos.

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Pourquoi les niveaux de fer peuvent-ils baisser?

Les carences en fer sont heureusement relativement peu communes, mais certaines personnes sont plus à risque, avertissent les experts du National Heart, Lung, and Blood Institute. Les nourrissons, les adolescents et les personnes âgées peuvent tous avoir des problèmes spécifiques de croissance ou de santé pouvant mener à une carence en fer.

Les femmes qui ont des menstruations abondantes ou qui sont enceintes peuvent également avoir besoin d’une plus grande quantité de fer. Les végétaliens et les végétariens, pour leur part, peuvent souffrir d‘une carence s’ils ne sont pas assez attentifs à leurs choix alimentaires (mieux vaut opter pour ces aliments riches en fer à privilégier quand on est végétarien). Voici les signes de carence en fer à surveiller.

Se sentir fatigué et faible

La fatigue est probablement le symptôme le plus souvent associé à une carence en fer. La raison de cet épuisement? Un manque d’oxygène circulant dans votre corps. «Lorsque vous faites de l’anémie, vous avez moins de cellules sanguines pour transporter l’oxygène aux organes vitaux», explique le Dr Ian Tong, médecin-hygiéniste en chef pour Doctor On Demand. «Ce déficit en oxygène est général et peut causer des symptômes vagues comme la fatigue, des maux de tête et la faiblesse.»

Être essoufflé pendant l’exercice

Si vous souffrez d’une carence en fer, c’est difficile pour votre corps d’aller chercher l’oxygène dont il a besoin lorsqu’il est actif. C’est pourquoi l’un des signes les plus courants d’une carence en fer (et de l’anémie, sa forme la plus grave) est la capacité réduite à faire de l’exercice, explique le Dr Marc J. Kahn, professeur de médecine à la Tulane University School of Medicine en Louisiane. Alors, si vous êtes essoufflé pendant une marche rapide que vous arriviez à faire sans difficulté il y a quelques mois, consultez votre médecin.

Souffrir du syndrome des jambes sans repos

Une maladie appelée syndrome des jambes sans repos crée une sensation de fourmillements entraînant une envie inconsciente de bouger les pieds, ce qui peut vous empêcher de dormir. Selon le Dr Ian Tong, c’est l’un des symptômes les plus inhabituels d’une carence en fer.

Avoir les mains et les pieds froids

Le vieil adage «mains froides, cœur chaud» est vrai: puisque votre corps aiguille la quantité réduite de globules rouges vers les endroits les plus importants comme votre cœur, votre cerveau et votre foie, affirme le Dr Kahn, les extrémités froides (et la peau en général) sont un signe que vous souffrez peut-être d’une carence en fer. 

Se sentir étourdi

Vous vous sentez étourdi ou avez la tête qui tourne? L’anémie ferriprive pourrait en être la cause. «Les étourdissements ou une douleur thoracique peuvent aussi être un signe que votre corps vous envoie pour que vous vous allongiez et que vous laissiez plus d’oxygène se rendre à votre cœur ou à votre cerveau», explique le Dr Tong. 

Risques de développer une maladie du cœur

Votre nombre de globules rouges étant affecté par une perte en fer, une carence pourrait faire travailler votre cœur plus fort pour transporter l’oxygène dans votre corps et faire en sorte que vous développiez un souffle au cœur ou un cœur hypertrophié.

Chez les gens qui souffrent déjà d’une maladie cardiovasculaire, des niveaux de fer peu élevés pourraient se révéler mortels. «Les personnes qui ont une maladie du cœur ou des vaisseaux sanguins – aussi appelée maladie cardiovasculaire – pourraient subir un infarctus ou un AVC si elles développent une carence en fer», explique le Dr Tong.

Avoir envie de manger des choses bizarres

Le désir de manger des choses bizarres – connu sous le nom de pica – n’est pas un signe inhabituel d’anémie. L’argile, la glace et la terre font partie des choses inhabituelles que les gens peuvent avoir soudainement envie de manger lorsqu’ils manquent de fer. «En tant qu’hématologue, je dirais jusqu’à preuve du contraire qu’ils souffrent d’une carence en fer», déclare le Dr Kahn.

Se sentir plus irritable

Si des choses qui ne vous dérangeaient pas du tout auparavant vous irritent de plus en plus, vous avez peut-être besoin d’un supplément de fer. «L’irritabilité est plus courante en cas de carence en fer», explique le Dr Kahn, ajoutant que ce n’est pas vraiment si bien compris pourquoi il en est ainsi. «Probablement parce que le fer est utilisé dans plusieurs voies du corps – plus particulièrement dans l’hémoglobine dont les globules rouges ont besoin pour transporter l’oxygène. L’irritabilité pourrait donc avoir à faire avec une baisse de l’apport d’oxygène.»

Avoir mal à la bouche

Votre langue et votre bouche peuvent être de bons indicateurs de ce qui se passe dans votre corps (ça explique pourquoi les dentistes veulent vous examiner tous les six mois!). Les ulcères buccaux et les fissures de chaque côté de votre bouche sont des symptômes assez courants d’une carence en fer, selon le Dr Kahn. «C’est probablement dû à une diminution de l’apport sanguin dans la muqueuse de la bouche.»

Avoir la peau qui devient pâle

Votre corps a besoin de fer pour fabriquer de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l’oxygène partout dans le corps. Si vous souffrez d’une carence en fer, votre taux d’hémoglobine baisse et, par conséquent, vous semblez plus pâle qu’à la normale, de dire le Dr Kahn. Votre peau n’est d’ailleurs pas la seule partie de votre corps à pâlir; vos gencives, l’intérieur de vos paupières ou de vos lèvres et vos ongles peuvent également devenir plus pâles.

Souffrir de maux de tête

Si vous devez vous bourrer de médicaments antidouleur contre les maux de tête sur une base régulière, l’anémie par carence en fer pourrait en être la cause. «Lorsque vous souffrez d’anémie, vous avez moins de globules pour acheminer l’oxygène aux organes vitaux, explique le Dr Tong. Ce manque d’oxygène peut causer des symptômes vagues comme des maux de tête.»

Les ongles peuvent changer

Un autre effet secondaire qui n’est pas inhabituel dans les cas de carence en fer est appelé koïlonychie, selon le Dr Kahn. Les ongles deviennent cassants, se fissurent facilement et, éventuellement, leur forme change. Autre signe révélateur: des lignes apparaissent sur vos ongles.

Les cheveux peuvent changer ou tomber

Pourquoi une chute de cheveux se produirait-elle parce que vous souffrez d’une carence en fer? «C’est probablement lié à l’apport de sang dans les follicules pileux», affirme le Dr Kahn. Oui, c’est alarmant, mais ce n’est heureusement pas un symptôme très courant. Sachez que vos cheveux et d’autres parties de votre corps peuvent être de bons indicateurs de votre état de santé.

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Ce qu’il faut savoir sur la déshydratation

Vous savez que boire suffisamment d’eau est vital pour que votre corps reste hydraté, bien que l’apport en eau recommandé dépend de plusieurs facteurs, dont le sexe, l’âge et le niveau d’activité.

Toutefois, il est facile d’oublier de boire de l’eau tout au long de la journée. Par exemple, on prend un café ou un thé le matin, un jus de fruits ou un soda l’après-midi, et peut-être même un verre de vin au souper. Pourtant, on se sent toujours déshydraté. Pourquoi? Certaines boissons, comme le vin, peuvent avoir des effets déshydratants sur le corps. Il est donc essentiel pour votre santé de boire de l’eau et d’avoir suffisamment de liquides dans votre corps. Mais à part la soif, comment savoir si l’on doit augmenter sa consommation de liquides? 

Voici comment examiner de plus près les signes révélateurs qui indiquent que vous devez boire davantage d’eau.

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La mauvaise haleine peut être un signe de déshydratation

La salive travaille nuit et jour pour débarrasser votre langue, vos dents et vos gencives des particules de nourriture. Si avez la bouche sèche, les bactéries proliféreront sur ces particules alimentaires et vous aurez mauvaise haleine. Buvez de l’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation et garder la bouche humide. Vous avez besoin d’un coup de pouce fraîcheur? De la gomme à mâcher ou une pastille activeront vos glandes salivaires. Autant que possible, privilégiez les gommes et les pastilles sans sucre. 

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La déshydratation pour aussi avoir un impact sur l’humeur

Des chercheurs du laboratoire sur la performance humaine de l’Université du Connecticut se sont penchés sur les capacités de concentration et l’humeur de 25 femmes qui buvaient suffisamment d’eau un jour, puis pas assez les deux jours suivants. Légèrement déshydratées, ces femmes montraient des signes de fatigue, d’irritabilité, souffraient de maux de tête et avaient de la difficulté à se concentrer. Dans un autre test, les hommes un peu déshydratés étaient fatigués et moins à l’affût pour effectuer des exercices mentaux. En matière d’humeur, les femmes étaient plus sensibles à la déshydratation que les hommes, du moins selon cette étude. Les scientifiques essaient encore de comprendre pourquoi – bonne chance!

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Des rages de sucre fréquentes peut signifier qu’il faut boire plus d’eau

Vous pourriez confondre votre besoin de boire avec votre envie de vous jeter sur une collation à base de sucre, surtout après avoir fait de l’exercice. «Après une séance épuisante, nous sommes non seulement déshydratés, mais nos réserves de glycogènes sont au plus bas», explique le nutritionniste sportif Kim Larson. Les glycogènes sont des sucres que notre corps stocke et utilise comme carburant.

Nos fringales, c’est le langage de notre corps pour nous dire qu’il lui en faut davantage. «Tout le monde n’a pas envie de sucre après l’exercice, précise Kim Larson, mais quand vous êtes fatigué, il est tentant de céder.» Les fruits et les produits laitiers sont à la fois les plus rapides et les plus complets pour vous recharger en glucides quand vos réserves de glycogènes sont au plus bas. En plus, la plupart des fruits et des yogourts contiennent beaucoup d’eau et contribuent donc à la réhydratation. 

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La peau fait des plis bizarres

Pincez le dos de votre main pendant quelques secondes. Quand vous la relâchez, elle devrait regagner sa position initiale assez vite. Si elle prend du temps pour revenir à la normale, c’est probablement que vous êtes déshydraté. «La turgescence de la peau – qui mesure son élasticité – commence à décroître avec une perte de fluide de 5%, soit une déshydratation légère», explique Chris G. Adigun, MD, dermatologue à Chapel Hill en Caroline du Nord. Avec une déshydratation modérée à forte, le pli dans la peau ne disparaîtra pas.

Savez-vous pour quelle autre raison vous devriez rester hydraté? Pour paraître plus jeune. «Une très bonne hydratation améliore considérablement l’apparence de la peau du visage, surtout quand nous prenons de l’âge», ajoute Chris G. Adigun.

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Manquer d’énergie lors des séances d’entraînement

La déshydratation fait baisser la pression sanguine et monter votre rythme cardiaque, ce qui a un impact évident sur votre capacité à vous dépasser, observe Kim Larson. «Même une perte de 2 ou 3% de fluides peut nuire à votre capacité de mener à bien votre séance d’entraînement, dit-il, et au-delà de 5%, votre capacité physique décroît de 30%.» 

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Se sentir étourdit en conduisant

Vous avez uriné avant de prendre la route et avez négligé de boire de l’eau en chemin, histoire d’éviter les nombreux arrêts. Ça peut se comprendre. Sauf que si l’on en croit une recherche publiée dans Physiology and Behavior, conduire déshydraté pourrait être aussi dangereux que prendre la route ivre, à cause des erreurs que vous pourriez faire au volant. Des chercheurs anglais ont étudié des participants qui conduisaient deux heures sur un simulateur.

Quand ils étaient convenablement hydratés, ils commettaient en moyenne 47 erreurs. Lorsqu’ils étaient déshydratés, le nombre de fautes (y compris les changements de voie et les freinages de dernière seconde) faisait plus que doubler et montait à 101. La déshydratation cause de la fatigue et nuit à nos capacités intellectuelles et à la clarté de notre raisonnement ainsi qu’à nos temps de réaction, conclut Kim Larson.

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Se sentir étourdi quand on se lève trop vite

Le volume de sang et la tension artérielle chutent quand vous êtes déshydraté, ce qui peut causer des étourdissements ou même des évanouissements quand vous vous levez ou que vous vous couchez rapidement. 

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Comment traiter la déshydratation?

Pour réduire la déshydratation, vous devez remplacer les liquides et les électrolytes perdus. Le traitement des symptômes de la déshydratation dépend de plusieurs facteurs, comme l’âge et la gravité, selon le National Institutes of Health. Dans les cas extrêmes, les personnes peuvent se rendre à l’hôpital pour recevoir une perfusion de sels et de liquides. Chez les enfants, une boisson de remplacement des liquides en vente libre peut être nécessaire dans certaines circonstances, mais les adultes comme les enfants peuvent compenser la déshydratation en buvant beaucoup d’eau.

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