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Arrêter de se blâmer pour tout

Lorsque quelque chose tourne mal, on a le réflexe de chercher un bouc émissaire, et peut-être que ce sera nous. Mais se sentir coupable n’arrange rien. Rien n’est jamais tout blanc ou tout noir; il y a souvent une cascade d’événements qui a entraîné le dérapage. Cessez de porter le blâme pour tous les malheurs et acceptez qu’ils puissent arriver, même si vous avez fait tous les efforts pour obtenir l’effet contraire. 

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Aller aux racines de sa culpabilité

Tâchez de comprendre l’origine de ce sentiment persistant plutôt que de le laisser vous contrôler. Vous avez songé à faire du bénévolat scolaire sans y parvenir? Les autres parents vous ont fait sentir votre manque d’implication? Vous voulez éviter de parler en public, mais vous êtes prête à aider pour les repas de fêtes de l’école? Vous jouez un rôle clé dans l’organisation de votre famille, et cerner la cause profonde de votre sentiment de culpabilité pourrait vous aider à mieux le gérer et, éventuellement, à le dominer.

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Tenir un carnet de route

Quand vous sentez que la culpabilité vous guette, prenez-en note dans un carnet. Inscrivez le jour, l’heure et la raison du sentiment de culpabilité, puis relisez vos notes tous les quinze jours. Essayez de dégager une dynamique qui éclairera les causes sous-jacentes de votre réaction.

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S’offrir du vrai repos

Vous n’aurez pas de vacances reposantes tant que vous vous concentrerez sur ce qu’elles vous empêchent d’accomplir. Quand ces pensées surgissent, rappelez-vous les raisons qui vous ont fait prendre ce moment de répit. Il est essentiel d’oublier vos tracas quotidiens et l’anxiété qu’ils vous causent, et de vous reposer avant de reprendre le collier.

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Penser à soi!

Prendre soin de soi n’est pas un acte d’égoïsme, loin de là, c’est une priorité – une démarche saine qui donne d’excellents résultats.

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Corriger ses erreurs

On passe parfois plus de temps à ruminer sur nos erreurs qu’à les réparer. Si vous vous sentez mal parce que vous avez magasiné pendant le week-end au lieu de jouer avec vos enfants, pourquoi ne pas les accompagner au parc ce soir même?

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Être indulgent envers soi-même

Essayez de vous mettre dans la peau d’une autre personne pour prendre de la perspective par rapport à «votre» erreur. Si l’un de vos amis vivait ce même sentiment de culpabilité dans une situation comparable, aimeriez-vous qu’il vive les mêmes conséquences que vous? Il est probable que vous êtes plus sévère pour vous-même que pour quiconque, alors donnez-vous au moins le même bénéfice du doute que vous donneriez à autrui. 

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Accepter d’avoir parfois raison

La réaction des autres peut vous faire sentir coupable, même lorsque vous avez raison. Si vous avez besoin d’une journée tranquille et qu’une amie vous appelle avec une nouvelle urgence, il faut apprendre à dire non. Vous mettez des limites pour protéger votre équilibre psychologique et non pas parce que vous êtes ingrate. Et vos conseils n’en seront que meilleurs si vous êtes moins stressée.

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Apprendre à se pardonner

Prenez des mesures concrètes pour régler vos problèmes récurrents.

Faites une liste de tout ce qui vous fait sentir coupable. Ce peut être un collègue que vous avez laissé tomber, ou votre tendance à tenir tête à votre conjoint, ou encore une obsession sur des événements de votre enfance. Passez alors à l’action. Rédigez une lettre, demandez pardon à la personne en face à face ou prenez la résolution de changer. Le fait de vous impliquer directement dans une démarche positive facilitera la déculpabilisation.

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Savoir dire non

Prenez l’habitude de dire non au moins une fois par jour. Vous reprendrez ainsi le contrôle de votre existence, et pourrez refuser toute tâche imprévue sans remords.

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Regarder vers l’avenir

Ressasser vos vieux problèmes ne mène pas à grand-chose, sinon à vous ronger. Plutôt que de vous demander comment les choses auraient pu se passer autrement («et si?»), pensez à ce que vous pouvez faire aujourd’hui («et maintenant»). Apprenez de vos erreurs passées pour améliorer votre vie et celles des gens qui vous entourent.

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Obtenir le point de vue d’autrui

Si un incident en particulier vous obsède, parlez-en à un ou une amie, ou à un parent qui a assisté à l’événement. Votre souvenir peut être trompeur, et cette personne de confiance pourrait vous aider à remettre les choses en perspective.

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Ignorer le sentiment de culpabilité

Tâchez de garder votre calme face à une tentative de culpabilisation venant d’un proche, d’un conjoint ou d’un patron. Vous pouvez demander pardon et regretter votre erreur, mais ne laissez jamais personne vous dicter la façon dont vous devez vous sentir dans les circonstances. Vous êtes responsable de vos actes après tout! 

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Suivre ses objectifs

Notez les trois choses qui comptent le plus pour vous: vos enfants, votre conjoint, votre carrière, votre santé, votre vie spirituelle, etc. Si vous vous sentez coupable parce que vous n’avez pas fait quelque chose, sortez votre liste: cette affaire n’est pas dans vos trois priorités? Nul besoin de culpabiliser.

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Les réussites l’emportent sur les échecs

Vous n’êtes peut-être pas le champion ou la championne en tout, mais vous avez certainement des qualités. Vos repas ne sont pas toujours exceptionnels, mais vous accompagnez sans faute vos enfants à leurs rencontres sportives. Et si le romantisme n’est pas votre fort, votre conjoint est cependant assuré de votre écoute et de votre soutien.

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Noter ses qualités

Si vous êtes très critique pour vous-même, c’est facile d’ignorer vos qualités et de vous concentrer sur ce que vous faites mal. Le meilleur moyen pour combattre cette tendance est d’avoir confiance en soi et de se sentir bien. Notez vos dix plus grandes qualités et ressortez la liste dès que le doute s’installe.

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Se permettre des petits plaisirs

Cessez de vous blâmer pour une gâterie. Le vin rouge est bon pour le cœur, le chocolat noir procure des antioxydants et le maïs soufflé est rempli de fibres. Une friandise occasionnelle n’est pas fatale. Alors, profitez-en!

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Donner du temps à la culpabilité

Accordez-vous cinq minutes pour ressentir votre culpabilité à fond. Puis réglez le problème en parlant à votre mère, en vous rendant au gym ou simplement en le rangeant dans les erreurs vécues, et passez à autre chose.

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Admettre qu’on ne peut pas tout contrôler

En tant qu’être humain, il est entendu que le poids du monde ne vous incombe pas. Tâchez plutôt de faire de votre mieux et d’apprécier la vie au maximum, en vous rendant compte que régler tous les problèmes sur la terre n’est pas de votre ressort. 

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Ne pas laisser la culpabilité en suspens

Si vous avez le sentiment d’avoir blessé quelqu’un, et en particulier un parent plus âgé, ne laissez pas la situation se détériorer et réagissez. Le fait de reconnaître vos torts plutôt que d’avoir des regrets trop tard sera réparateur.

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Agir sans délai

En corrigeant rapidement votre erreur, vous allez la dépasser. Si vous avez abusé de dessert, tâchez de passer 20 minutes de plus au gymnase. Si vous sentez que vous avez négligé votre vie familiale au profit de votre travail, passez une journée avec vos enfants. Cette amélioration temporaire va certainement vous réconforter, et mettre votre culpabilité de côté, mais évitez de commettre la même erreur à l’avenir.

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Réciter un mantra

Si vous commencez à douter de votre mérite professionnel, épinglez une note près de votre bureau disant «je le mérite». Cela vous semble inapproprié? Récitez quinze fois cette phrase en vous rappelant tous les efforts que vous avez consacrés à votre travail et qui vous ont amenés là où vous êtes. 

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Un manque de sommeil

Faites du sommeil une priorité si vous voulez être de bonne humeur. De sept à neuf heures par nuit, et non les cinq ou six que dorment bien des adultes. «Le sommeil est essentiel à la santé mentale; le manque de sommeil rend plus irritable», affirme le Dr Steven Lamm, clinicien directeur du centre de santé masculine de la faculté de médecine Langone (NYU). «C’est comme lorsqu’un bébé pleurniche – après quelques heures de sommeil, il se sent mieux.» 

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Une consommation exagérée de caféine

«La caféine exerce un profond impact sur le cerveau, selon le Dr Lamm. C’est un stimulant alors, si on est en manque, cela peut provoquer fatigue et irritation.» Une personne «accro» au café peut être de mauvaise humeur si elle n’a pas eu sa «dose» ou si elle en a trop consommé. 

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Des troubles de la mémoire

Il est bien normal d’avoir des sautes d’humeur quand la mémoire flanche et qu’on commence à oublier des conversations ou l’endroit où l’on a mis ses clés. «En général, je pense que la frustration découle de la non-satisfaction des besoins», déclare le Dr Jeffrey Deitz, psychiatre de la région new-yorkaise. «Aux yeux de quelqu’un de l’extérieur, la frustration peut ressembler à de l’irritabilité ou à des sautes d’humeur. 

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Des douleurs chroniques

Une douleur, comme un mal de dos, peut vous rendre de mauvaise humeur en raison de l’inconfort qu’elle provoque. «Les gens ne veulent pas admettre qu’ils souffrent, alors ils deviennent irritables, dit le Dr Lamm. Ils se fâchent facilement parce qu’ils ont mal.»

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Une dépression légère

«La dépression se décline en diverses intensités, de la dépression passagère qui fait partie de la vie normale à la dépression clinique qui peut bouleverser toute l’existence», affirme le Dr Deitz. Sans nuire au fonctionnement quotidien, une dépression légère peut rendre une personne grincheuse, pessimiste ou même belliqueuse.

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De l’anxiété

Une échéance ou un événement à venir peut susciter de l’inquiétude, mais une personne atteinte de trouble de l’anxiété vit dans l’angoisse en tout temps. «Une personne anxieuse est en état d’hypervigilance et peut réagir à la moindre provocation, explique le Dr Deitz. Un petit problème peut provoquer chez elle une réaction très vive et la mettre de mauvaise humeur.» 

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Une insuffisance cardiaque

La lassitude est un signe d’insuffisance cardiaque. La personne qui en souffre s’inquiète de son essoufflement, des médicaments qu’elle prend et de sa santé en général, ce qui mettrait n’importe qui de mauvaise humeur. De plus, les problèmes cardiaques peuvent nuire à la circulation du sang dans le cerveau, siège du contrôle des émotions. «Tout ce qui perturbe l’afflux sanguin au cerveau, en particulier aux lobes frontaux, peut rendre irritable», affirme le Dr Deitz. Voici des signes silencieux d’insuffisance cardiaque à remarquer. 

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Le trouble dysphorique prémenstruel

Bien des femmes constatent un changement de leur humeur quelques jours avant leurs menstruations, mais si ces symptômes durent plus d’une semaine et sont intenses, il pourrait s’agir d’un trouble dysphorique prémenstruel. «Le syndrome prémenstruel est un bon exemple des changements hormonaux qui affectent l’humeur, explique le Dr Lamm. Chez certaines femmes cependant, il est suffisamment intense et prolongé pour est très perturbant.»

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La périménopause

Un peu avant la ménopause, certaines femmes subissent des variations hormonales rapides qui peuvent causer insomnie, bouffées de chaleur et irritabilité. «On constate une variation rapide et importante des hormones féminines, en particulier de la progestérone qui est liée à l’agressivité chez la femme», dit le Dr Deitz.

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Le trouble du déficit de l’attention

Une personne non diagnostiquée, mais atteinte d’un trouble du déficit de l’attention (TDA) peut s’emporter quand on lui reproche de ne pas terminer un travail sur lequel elle n’arrive pas à se concentrer. «Une personne atteinte de TDA est irritable parce qu’on lui en demande trop», affirme le Dr Lamm. Il ne faut pas poser trop vite ce diagnostic, car un trouble bipolaire traité par erreur comme un TDA peut aussi causer des sautes d’humeur, en raison des effets du médicament sur le cerveau et le système nerveux, prévient le Dr Deitz.

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Une commotion cérébrale

Une blessure à la tête peut provoquer une commotion, même si la victime n’a pas perdu connaissance. Surveillez les manifestations de vertiges ou d’étourdissements et les changements d’humeur prolongés.

«Si une dizaine de jours après une blessure à la tête, la personne change de personnalité et s’emporte sans raison, elle pourrait avoir subi une lésion cérébrale grave», met en garde le Dr Deitz.

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Des pilules amaigrissantes

«Lorsqu’une personne a des sautes d’humeur, je me demande toujours ce qu’elle avale», affirme le médecin. Il s’intéresse en particulier aux médicaments amaigrissants en vente libre qui, selon lui «survoltent le métabolisme, font transpirer, rendent les gens anxieux et favorisent les accès de colère».

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Des médicaments

Surveillez bien les effets secondaires de certains médicaments! La prednisone parfois prescrite contre les allergies ou l’asthme, par exemple, cause souvent des sautes d’humeur. «À fortes doses, la prednisone suscite un stress physiologique qui peut être source d’irritabilité, selon le Dr Deitz. Il faut être à l’affût de tout changement.» 

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Une hyperthyroïdie

Une surproduction d’hormones thyroïdiennes peut se traduire par des palpitations cardiaques, une sudation excessive et une sensation d’hyperactivité. «C’est ce qu’on appelle ‘être sur les nerfs’, affirme le Dr Lamm. Cette sensation peut provoquer de l’irritabilité.»

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Un trouble obsessionnel compulsif

Les gens obsédés par le rangement et l’ordre risquent davantage de se fâcher si quelque chose n’est pas à sa place. «Une personne atteinte d’un trouble obsessionnel compulsif (TOC) est tout à fait heureuse quand elle peut faire ce qu’elle veut. Elle se fâche toutefois quand on essaie de modifier ses routines», prévient le Dr Deitz.

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Un trouble de personnalité narcissique

Une personne atteinte d’un trouble de personnalité narcissique a un sens grandiose de sa propre importance. Elle a tendance à parler beaucoup d’elle et risque de s’emporter si elle ne retient pas l’attention. «Une objection à ce qu’elle dit ou une critique peut la faire exploser», avertit le Dr Deitz.

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Un abus d’alcool ou de drogue

Les gens qui consomment trop de certaines substances, en particulier de l’alcool et de la cocaïne, deviennent irritables en période de sevrage. L’alcool augmente le taux de dopamine au sein du centre de gratification du cerveau, de sorte qu’une baisse de cette hormone provoque un moindre bien-être, ce qui peut rendre irritable. «L’alcool en soi, même s’il exerce d’abord un effet calmant, peut rendre les gens irritables quand leur taux d’alcool fluctue et les amener à boire davantage», explique le Dr Lamm.