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L’importance de la position de sommeil pour les personnes qui souffrent de douleurs lombaires

Le mal de dos vous vole de précieuses heures de sommeil. Selon l’Association chiropratique américaine, le cycle douleur/insomnie est un cercle vicieux malheureusement trop courant chez 31 millions d’Américains qui souffrent de douleurs lombaires.

Les douleurs lombaires peuvent être de courte durée (de 4 à 12 semaines) ou chroniques (12 semaines ou plus) au dire des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. Leurs causes sont nombreuses, pouvant aller des fractures aux maladies sous-jacentes en passant par des spasmes musculaires. Et la douleur peut aussi s’accompagner d’un engourdissement ou de faiblesse si une pression s’exerce sur vos nerfs.

Peu importe la cause, les douleurs lombaires peuvent vous empêcher de trouver une position confortable la nuit. Et il arrive que la douleur vous réveille – particulièrement si vous ne dormez pas dans la position la mieux adaptée aux douleurs lombaires.  

Le manque de sommeil aggrave la douleur, explique le Dr Raj Dasgupta, expert en médecine du sommeil, professeur adjoint de médecine clinique à la Keck School of Medicine à l’université de la Californie du Sud à Los Angeles et porte-parole pour l’American Academy of Sleep Medicine.

«Votre sommeil est moins réparateur, dit-il. Si vous dormez mal, la douleur semblera pire.» Le manque de sommeil peut nuire à votre guérison ou affecter votre humeur, augmenter la sensibilité à la douleur ou perturber la chimie du cerveau qu’on sait reliée à la douleur.

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La meilleure position pour dormir en cas de douleurs lombaires

Trouver la meilleure position pour dormir si vous souffrez de douleurs lombaires peut vous aider à mieux dormir la nuit et à soulager votre douleur, déclare le Dr Dasgupta.
C’est un processus essais-erreurs. En général, «il est préférable d’essayer de garder la courbure normale de votre dos pendant que vous dormez», explique Yili Huang, DO, directeur du Centre de gestion de la douleur au Northwell Health’s Phelps Hospital à Sleepy Hollow, dans l’État de New York.

Cela dit, si vous souffrez de douleurs lombaires, il n’existe pas de position convenant à tous, ajoute le physiothérapeute Jake Magel, professeur adjoint et chercheur à l’université de l’Utah à Salt Lake City. «La meilleure position pour dormir est celle où vous vous sentez le plus confortable», dit-il. 

Voici les meilleures positions pour dormir si vous souffrez de douleurs lombaires…

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Dormir sur le dos

Quand vous dormez sur le dos, essayez de mettre un oreiller sous vos genoux ou un petit oreiller dans le bas de votre dos, suggère le Dr Huang. Il soutiendra la courbe naturelle de votre colonne vertébrale et réduira la pression dans le bas du dos.

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Dormir sur le côté

Quand vous dormez sur le côté, essayez de mettre un oreiller entre vos jambes, recommande-t-il. Garder vos genoux pliés réduira aussi la pression sur le bas de votre colonne.

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Dormir sur le ventre

Quand vous dormez sur le ventre, essayez de mettre un oreiller sous le bas-ventre afin de garder votre colonne mieux alignée et de réduire la pression, explique le Dr Huang. Le Dr Dasgupta, quant à lui, prévient que dormir sur le ventre est vraiment la pire position si vous souffrez de douleurs lombaires. «Vous êtes soumis à la gravité, et ce n’est pas comme ça que la colonne devrait être alignée.»

Dormir sur le matelas qui vous convient le mieux a également son importance, ajoute le Dr Dasgupta, qui note que c’est aussi un choix personnel. «Ferme et mou sont des termes relatifs.» Et souvenez-vous qu’il faut remplacer son matelas régulièrement. «N’attendez pas que les ressorts deviennent visibles.»

Soigner vos douleurs lombaires améliorera également votre sommeil.

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Une bonne hygiène de sommeil

Une bonne hygiène de sommeil a aussi un rôle à jouer, explique le Dr Dasgupta. Selon lui, garder votre chambre fraîche et sombre favorisera le sommeil.

Aussi, il faut limiter la caféine après 14h car elle peut vous empêcher de dormir. Boire des boissons caféinées fait partie des choses à ne JAMAIS faire avant d’aller au lit!

Boire de l’alcool peut vous aider à vous endormir, mais l’effet ne durera pas longtemps, dit-il. Évitez les activités stressantes avant d’aller au lit, comme payer des factures ou parcourir les manchettes. Adoptez plutôt une routine relaxante avant de vous coucher.

Marquée par des arrêts de la respiration lorsque vous dormez, l’apnée du sommeil peut parfois s’accompagner de douleurs lombaires, note-t-il. Ces deux problèmes de santé partagent en fait certains facteurs de risque, notamment l’obésité. Certains des antidouleurs traitant les douleurs lombaires ralentissent également la respiration, ce qui peut aggraver les symptômes d’apnée du sommeil.

Obtenir un diagnostic et traiter l’apnée du sommeil ou tout problème de sommeil sous-jacent aura des effets bénéfiques sur les douleurs lombaires, selon le Dr Dasgupta.

Dormir sur le dos est peut-être la meilleure position si vous souffrez de douleurs lombaires, mais cela peut aggraver l’apnée du sommeil. «La gravité fait en sorte que votre mâchoire, votre langue et votre palais mou s’affaissent vers l’arrière de votre gorge, ce qui, en rétrécissant les voies respiratoires, bloque l’écoulement de l’air et entraîne des difficultés à respirer», explique le Dr Dasgupta.

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En conclusion

Trouver la meilleure position pour dormir si vous souffrez de douleurs lombaires peut vous aider à mieux dormir la nuit et à soulager votre douleur. Essayez différentes positions et façons de placer les oreillers pour en trouver une qui fonctionne pour vous. Et discutez-en avec votre médecin afin de vous assurer que vous faites tout ce que vous pouvez pour traiter la cause de vos maux de dos.

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