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La nourriture que vous consommez chaque jour ne fait pas qu’alimenter votre corps, mais joue un rôle important sur la santé cognitive. «Il y a une connexion physique directe entre le cerveau et l’intestin», explique le docteur Kien Vuu, médecin spécialisé dans l’optimisation humaine et la médecine régénérative. «Il s’agit du nerf vague, qui relie le cerveau à l’intestin et au système nerveux environnant et qui envoie des messages entre les deux. Lorsque vous mangez mal ou que vous mangez des aliments qui irritent l’intestin, il envoie ce signal à votre cerveau, ce qui peut provoquer des problèmes de mémoire et un brouillard cérébral».
De nombreuses recherches ont été menées sur ce qu’il faut manger pour nourrir son cerveau. En général, les aliments qui sont bons pour le cœur – les fruits, les légumes, les graisses saines, etc. – sont également bons pour le cerveau. (On sait également que l’exercice est particulièrement bon pour la santé du cerveau.)
Une étude publiée dans un numéro de septembre 2020 du Journal of Alzheimer’s Disease, suggère qu’il pourrait y avoir certains types d’aliments moins connus qui sont associés à la fonction cognitive.
Pour réaliser l’étude du Journal of Alzheimer’s Disease, les chercheurs ont suivi, sur une période de dix ans, un large échantillon de sujets, afin de recueillir des données sur l’alimentation et les fonctions cognitives. L’étude a porté sur 1 787 adultes au Royaume-Uni âgés de 46 à 77 ans qui ont répondu à un questionnaire sur écran tactile et à un test intuitif.
Le test mesurait la capacité à résoudre des problèmes sans connaissance préalable. Les participants ont passé le test deux autres fois, à intervalle de deux à trois ans.
«En réalisant l’étude d’observation, nous pouvions modéliser la trajectoire sur dix ans du changement cognitif en tant que résultat (plutôt que des valeurs ponctuelles), et obtenir ainsi une idée de l’ensemble du régime alimentaire des participants pendant cette période», explique Brandon Klinedinst, docteur en neurosciences à l’université d’État de l’Iowa et l’un des principaux chercheurs de l’étude.
Après avoir examiné les données, les chercheurs ont découvert que la consommation quotidienne de fromage était associée à de meilleures performances au test cognitif. Ce type de souplesse intellectuelle – la capacité de prendre des informations que l’on connaît déjà et de les utiliser autrement – comme en faisant des mots croisés – devient progressivement plus difficile avec l’âge, en particulier pour les personnes à haut risque d’Alzheimer.
«Le fromage est souvent synonyme d’indulgence alimentaire en raison de sa teneur en gras saturés», explique Auriel Willette, professeur assistant en sciences alimentaires et nutrition à l’université d’État de l’Iowa et chercheur principal de l’étude. «Mais le fromage contient des nutriments sains comme l’acide linoléique conjugué (ALC), qui est particulièrement élevé chez les vaches nourries à l’herbe ou dans les fromages vieillis ou qui sont plus oxygénés – comme le fromage bleu, le fromage suisse, le cheddar fort et le brie», ajoute-t-il. «Des niveaux plus élevés de ALC sont liés à des propriétés anti-inflammatoires, à la perte de poids et à une meilleure gestion des graisses, en partie grâce aux acides gras oméga-3».
Ces types d’études ne peuvent pas prouver la cause et l’effet – un autre facteur pourrait être associé à la fois à la consommation de fromage et aux performances mentales, comme le fait d’avoir un revenu plus élevé. Cependant, les chercheurs ont pris en compte d’autres facteurs, comme le statut socio-économique, lorsqu’ils ont examiné les résultats.
«Nos conclusions ont suggéré que le fait de manger de l’agneau chaque semaine semblait être lié à une meilleure fluidité de la pensée, ce qui est conforme au régime méditerranéen et à d’autres régimes qui suggèrent de manger de la viande avec modération», explique M. Willette. «L’agneau est une viande très maigre tout en étant riche en protéines».
Une autre raison pour laquelle cette viande est meilleure que les autres est peut-être la façon dont elle est élevée avant d’arriver dans l’assiette. «L’agneau n’est généralement pas une viande industrielle», explique le Dr Vuu. «Les viandes élevées en pâturage comme l’agneau ne contiennent généralement pas d’antibiotiques et sont aussi moins inflammatoires que les autres viandes rouges».
Selon cette même étude, la consommation d’alcool semble bénéfique, le vin rouge présentant un avantage supplémentaire. Les participants à l’étude qui ont bu de l’alcool ont obtenu des résultats de réflexion plus souples que ceux qui s’en sont abstenus.
«Le vin provient de fruits fermentés, il est donc riche en antioxydants», explique M. Willette. Les polyphénols, une variété d’antioxydants, «sont naturellement produits dans la pulpe, les pépins et la peau du raisin. Les polyphénols comme le resvératrol et la quercétine ont été associés à des facteurs qui augmentent le flux sanguin».
Bien qu’il s’agisse à ce stade d’une pure spéculation, il ajoute que «un plus grand flux sanguin pourrait signifier davantage de sucre dans le sang et de nutriments qui sont absorbés et utilisés par les parties du cerveau responsables de la souplesse de la pensée».
Le cerveau est très sensible au stress antioxydant, explique le Dr Vuu. Des problèmes comme l’obésité ou un régime alimentaire riche en graisses ou en sucre peuvent avoir un impact sur l’esprit, ce qui fait des antioxydants une grande source de protection contre ces facteurs de stress.
Selon le Dr Gordon Shepherd, chercheur en neurologie à Yale, boire du vin mobilise plus de zones du cerveau que toute autre activité. Ce serait à cause du goût: en faisant rouler le vin dans notre bouche, nous sollicitons les muscles de la langue et les papilles gustatives, ce qui requiert plus d’efforts pour le cerveau que l’écoute musicale ou la résolution d’une équation.
La plupart des experts affirment toutefois que les bienfaits de l’alcool pour la santé ne sont pas suffisants pour recommander aux non-buveurs de commencer à boire. Et ils notent que les avantages se transforment en risques quand on dépasse une consommation modérée, qui est de deux verres par jour pour les hommes et d’un verre pour les femmes.
Par exemple, la consommation excessive d’alcool est liée à l’hypertension artérielle, au cancer du sein, aux maladies du foie, et au risque de démence.
Les légumes crucifères comme le brocoli contiennent des sulforaphanes qui stimulent la régénération et la réparation des tissus nerveux cérébraux. Une étude chinoise récente a démontré que les sulforaphanes améliorent les troubles pathologiques typiques de maladies neurodégénératives courantes: inflammation, déséquilibre de l’homéostasie calcique, stress oxydatif et nécrose neuronale.
Et la vitamine K du brocoli sert à renforcer les fonctions cognitives et même à combattre la maladie d’Alzheimer. Dans une étude de 2008, on a évalué l’alimentation de patients qui présentaient un stade précoce d’Alzheimer. Ceux-ci consommaient nettement moins de vitamine K que le groupe témoin, ce qui ouvre la voie à une étude plus poussée de l’impact de cette vitamine sur la santé cérébrale.
Il est temps de réviser votre opinion sur le céleri qui «manquerait» de goût. Car ce qui lui manque en saveur est largement compensé par son effet énergisant sur vos méninges! C’est une source de lutéoline, un composé végétal qui diminue l’inflammation du cerveau et prévient son vieillissement. Une étude de 2010 a démontré que la lutéoline ralentissait le déclin cognitif chez les souris âgées. Vous n’avez pas besoin de vous gaver de céleri pour profiter de ses bienfaits: mettez-en juste un petit peu sur la salade de thon ou un peu plus dans votre prochaine soupe.
Ceci devrait enchanter les amateurs de chocolat noir: plusieurs études ont confirmé ses pouvoirs stimulants sur le cerveau! On note l’amélioration des fonctions cognitives, la réduction du risque de démence, une facilité supérieure à résoudre des problèmes complexes et bien d’autres bienfaits santé du chocolat noir.
Il faut faire attention au type de chocolat acheté (une barre Snickers ne fera pas grand-chose ici)! «Le cacao contenu dans le chocolat noir contient des flavonols, qui agissent comme antioxydants et peuvent aider à protéger le cerveau», explique le Dr Vuu.
Une recherche de 2013 démontre que les flavonols du chocolat pénètrent et se concentrent dans les zones cérébrales impliquées dans l’apprentissage et la mémoire, particulièrement l’hippocampe. Selon une autre étude de 2011, une simple dose de chocolat noir riche en flavanols peut améliorer les résultats de tests cognitifs et de mémoire chez des adultes en bonne santé. On reconnaît même le rôle du chocolat dans l’atténuation des symptômes de dépression et d’anxiété, sans compter qu’il augmente le sentiment de tranquillité et de contentement, car les flavanols et les méthylxanthines qu’il contient améliorent l’humeur.
Apparemment, chaque petit détail compte. Une revue des études publiées dans Frontiers in Nutrition a démontré un lien entre la consommation de flavonols et une meilleure mémoire, des résultats de tests plus élevés et un meilleur flux sanguin dans le cerveau. Ce qui pourrait améliorer indirectement la mémoire et la pensée cognitive. Ne vous privez pas!
Toutes les noix sont bonnes pour la santé du cerveau, mais les noix de Grenoble arrivent en tête. Leur forte concentration en DHA, un acide gras oméga-3 (un quart de tasse fournit la dose quotidienne recommandée de DHA), a permis de les associer à la santé cérébrale des nouveau-nés ainsi qu’à une performance cognitive supérieure chez les adultes.
Ils agissent également dans la prévention du déclin cognitif lié au vieillissement. Une étude de 2012 a démontré que la consommation de noix de Grenoble améliore le raisonnement inductif des jeunes adultes.
Les molécules appelées radicaux libres qui circulent dans le sang endommagent les cellules cérébrales, ce qui peut provoquer des pertes de mémoire en vieillissant. Cependant, les antioxydants neutralisent ces molécules en se combinant à elles. L’importante quantité d’antioxydants dans les carottes offre des bienfaits surprenants pour la santé. Selon une étude de 2000, les carottes protègent également d’autres types de déficits cognitifs grâce à leur capacité de réduire le stress oxydatif qui pourrait altérer la transmission de l’influx nerveux dans le cerveau.
Le cerveau a besoin d’oméga-3. La meilleure source naturelle en est le poisson gras. Il existe un acronyme facile à utiliser pour cela, appelé SMASH, explique le Dr Vuu. Il désigne les sardines, le maquereau, les anchois, le saumon et le hareng, tous des poissons gras qui ont de grands avantages pour le cerveau.
Le poisson gras contient des formes actives des acides éicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) qui s’assimilent facilement. Des taux sains d’EPA et de DHA faciliteraient la gestion du stress et augmenteraient le niveau de sérotonine, le neurotransmetteur «du bonheur». Des études américaines récentes ont fait état d’un lien possible entre des taux élevés d’oméga-3 et la prévention de l’Alzheimer.
«Les oméga-3 sont des nutriments importants pour chaque membrane cellulaire, mais plus particulièrement pour celle de notre cerveau», explique le Dr Vuu.
Une recherche publiée dans Neurology suggère que la consommation de fruits de mer contenant des acides gras oméga-3 au moins une fois par semaine peut protéger contre la perte de mémoire. Cette association est encore plus forte chez les personnes qui possèdent la variante du gène ApoE4, dont on sait qu’elle augmente le risque de développer la maladie d’Alzheimer.
La tomate est un autre aliment exceptionnel pour le cerveau à consommer au quotidien. Vous n’aimez pas les variétés mollasses du supermarché? Faites pousser vos tomates bios! Ce fruit contient du lycopène, un antioxydant puissant qui protège le cerveau des méfaits des radicaux libres qui accompagnent la démence.
Les tomates renferment toute une gamme de composés bons pour la santé et le fonctionnement du cerveau. Selon une recherche de 2013, la choline, un nutriment de la vitamine B, posséderait la capacité d’améliorer la mémoire à court terme, de favoriser l’apprentissage et de réguler le sommeil. Enfin, l’acide alpha-lipoïque des tomates protégerait les tissus cérébraux et retarderait l’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Un des meilleurs choix pour votre budget est l’œuf. De plus, il est totalement polyvalent. Inspirez-vous de ces façons délicieuses de préparer les œufs. Selon des chercheurs finlandais, les œufs renforcent les capacités cérébrales grâce à la choline. Ils ont fait le suivi alimentaire de 2 500 participants sur une période de 22 ans et constaté que ceux qui avaient mangé au moins un œuf par jour n’étaient pas plus sujets à la démence ou à l’Alzheimer que les autres. Ce serait plutôt le contraire : ils ont mieux réussi leurs tests cognitifs que ceux qui mangeaient moins d’œufs.
Toutes les graines sont bonnes pour le cerveau, mais les graines de citrouille font partie des meilleures. Ces petits trésors regorgent d’acides gras oméga-3 qui améliorent la santé mentale, préservent la mémoire et favorisent le développement cérébral. Les graines de citrouille contiennent également beaucoup de magnésium qui a un effet calmant, et du zinc qui augmente la capacité cérébrale en accentuant la concentration et la mémoire. Une poignée de ces délicieuses graines équivaut à la moitié de la consommation recommandée de zinc (8 à 11 mg par jour). Une étude de 2011 révèle que le zinc joue un rôle clé dans les connexions neuronales liées à la mémoire et à la cognition.
Il n’est plus question d’histoires de grand-mères: la sauge aiguise vraiment l’esprit! C’est ce qui ressort d’essais cliniques de 2003. On a démontré que les adultes en santé qui avaient consommé de l’huile de sauge avaient beaucoup mieux réussi leurs tests de mémoire. Les chercheurs ont réparti les 45 sujets en deux groupes. Ils ont donné au premier un placebo, et au deuxième de l’huile essentielle de sauge à petites doses de 50 à 150 microlitres. Les participants ont ensuite passé un test de mémoire. Ceux qui avaient pris la plus petite quantité d’huile de sauge ont malgré tout réussi à démontrer une augmentation de leur capacité mémorielle.
Certains scientifiques ont qualifié le curcuma de miraculeux en raison de ses innombrables bienfaits pour la santé, notamment dans les troubles digestifs comme les brûlures d’estomac et le ballonnement. D’après une étude de 2014, le curcuma contribue à la régénération du cerveau et au traitement de troubles neurologiques. Une autre étude parue la même année démontre qu’il peut prévenir et même atténuer les conséquences d’une exposition au fluorure toxique. Pour mettre du curcuma dans votre assiette, il suffit de l’avoir fait chauffer dans une demi-cuillérée à café d’huile.
On peut utiliser l’huile de noix de coco sur les cheveux, la peau, les dents et dans les produits d’entretien ménager. Mais elle serait également utile au cerveau en raison de sa forte concentration en triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Le cerveau a besoin de glucose, or l’huile de noix de coco permet de transformer les MCT en cétones qui vont directement au cerveau sans que le glucose ait besoin d’être métabolisé.
Le neurologue David Perlmutter, auteur de Ces glucides qui menacent votre cerveau, place l’huile de noix de coco au même niveau que l’avocat et le bœuf nourri au champ dans son «trio anti-Alzheimer». Son analyse se base sur les résultats d’une recherche de 2014 démontrant que l’huile de noix de coco diminue les plaques amyloïdes dans la maladie d’Alzheimer. Dans une autre étude, la mémoire d’adultes affichant un léger retard cognitif était meilleure 90 minutes après avoir consommé une dose d’huile de MCT.
Quand vous mangez des sushis, vous alimentez du même coup votre cerveau et votre estomac. Les légumes de la mer comme le nori, l’algue qui enveloppe les sushis, sont une excellente source de vitamine B12, essentielle à la santé cérébrale. Ils sont l’un des rares aliments à contenir de l’iode. Celui-ci est d’ailleurs si rare que les Nord-Américains en mettaient dans leur sel durant les années 20 pour prévenir une carence nutritionnelle généralisée. On a pu alors assister à une remontée notable du QI (quotient intellectuel). Le nori contient également de la taurine, un acide aminé qui stimule la libération du GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur appelé parfois «valium naturel» pour ses effets calmants et réconfortants.
Le chou frisé est si populaire qu’il a même son jour officiel (le 3 octobre). C’est l’un des légumes les plus nutritifs qui soient, car il est saturé d’antioxydants: bêta-carotène, flavonoïdes et polyphénols. Une tasse de chou frisé contient autant de vitamine C – un antidépresseur naturel – qu’une orange.
C’est également une bonne source de vitamine B, qui préviendrait la perte de mémoire et garderait le cerveau jeune et en santé. Il préviendrait même l’Alzheimer. Une étude de 2013 a démontré que l’acide folique et les vitamines B6 et B12 contribuent à réduire l’atrophie du cerveau et à améliorer les fonctions cérébrales, ainsi qu’à tempérer significativement le rétrécissement cérébral de la zone la plus sujette à la maladie d’Alzheimer.
Les betteraves contiennent des nitrates alimentaires qui servent à dilater les vaisseaux sanguins: le flux sanguin et l’apport d’oxygène au cerveau augmentent. Une étude récente a démontré que des adultes vieillissants et hypertendus amélioraient leurs performances mentales en consommant du jus de betterave.
Plus précisément, le fait de boire un jus de betteraves avant un exercice produirait une connectivité cérébrale comparable à celle d’un jeune adulte. Ces données viennent d’une étude de 2010 qui a fait pour la première fois un lien entre la consommation de betteraves et le débit sanguin cérébral.
Le régime méditerranéen est souvent cité en exemple pour ses bienfaits sur la santé et les fonctions cérébrales. Des études récentes ont précisé le lien qui existe entre la consommation d’huile d’olive extra-vierge – partie intégrante de ce régime – et la protection de la mémoire et des capacités d’apprentissage. L’huile d’olive ralentit également dans le cerveau la formation de plaques amyloïdes et d’enchevêtrements neurofibrillaires – des marqueurs classiques de l’Alzheimer. Une recherche précédente menée en 2013 a découvert que les polyphénols des olives augmentent les taux de protéines essentielles dans le facteur de croissance du tissu nerveux (NGF) et le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Ces deux facteurs sont essentiels à la croissance et à la conservation des cellules cérébrales.
On constate un engouement pour le bouillon à base d’os, à juste titre. Au lieu d’acheter du bouillon commercial fait de peau animale, préparez un bouillon d’os maison qui regorge de collagène (représentant 30% de nos protéines). Lorsqu’on le chauffe, le collagène se transforme en gélatine, qui contient des acides aminés – proline, glycine, arginine et glutamine. Ceux-ci débordent d’antioxydants, favorisent la digestion et régénèrent le métabolisme. La gélatine protège les parois intestinales en contrôlant les sécrétions d’acides gastriques et en renforçant la muqueuse de l’estomac. D’après le nutritionniste Josh Axe, les intestins et le cerveau sont reliés, de sorte que des intestins sains peuvent améliorer la santé du cerveau.
Les haricots constituent une source exceptionnelle de glucides et de protéines qui contribuent au bon fonctionnement du cerveau tout au long de la journée. Ils contiennent également des acides gras oméga-3 qui favorisent la croissance et l’efficacité du cerveau. (Les féveroles et les Pinto sont ceux qui en ont le plus.) Les haricots assurent au cerveau un apport constant de glucose, qui maintient son énergie. Les pois chiches représentent l’une des meilleures sources alimentaires de magnésium, qui contribue au fonctionnement des récepteurs cérébraux et dilate les vaisseaux sanguins pour mieux irriguer le cerveau.
On entend souvent dire que le thé stimule le métabolisme et prévient le cancer. Certains scientifiques lui accordent aussi un rôle bénéfique pour le cerveau et l’humeur. Le thé contient de la caféine, un stimulant direct du cerveau. Il produit également un acide aminé calmant, la L-théanine, qui relaxe sans causer de somnolence.
Selon une étude de 2008, la combinaison unique de caféine et de L-théanine (sous forme d’extraits) soulage la fatigue mentale tout en améliorant le temps de réaction et la mémoire de travail. Des indices préliminaires indiquent que le thé pourrait diminuer les risques de démence. Dans une étude de 2004, on a démontré les effets de la catéchine du thé vert sur des souris dans la prévention de désordres cognitifs, l’amélioration de la mémoire et la protection contre des perturbations cérébrales chez les sujets à risque.
«Le thé vert a quelques propriétés que le café n’a pas, la plus importante étant la théanine», explique le Dr Vuu. «C’est un acide aminé qui peut pénétrer dans le cerveau et vous faire vous sentir plus détendu et moins anxieux, ce qui améliore votre fonction mentale». Le thé vert contient également des polyphénols similaires à ceux du vin rouge: ceux qui ne boivent pas d’alcool peuvent donc bénéficier des avantages des polyphénols pour le cerveau en buvant une tasse de thé.
Une étude de 2004 a démontré que les femmes qui avaient un taux élevé de fer complétaient mieux et plus rapidement des tâches mentales que celles qui étaient carencées. Le fer est vital, car il se retrouve au cœur des globules rouges qui distribuent l’oxygène dans l’organisme et le cerveau. Le bœuf contient aussi de la vitamine B qui produit les neurotransmetteurs et renouvelle les cellules nerveuses. Si vous êtes végétariens, mangez des aliments riches en fer: son de blé, cacao, épinards, persil, radis, pois, poireaux, graines de sésame, pistaches, noix de coco sèche, noix de cajou, muesli, gruau et riz brun.
Choisir les meilleures viandes permet de transformer en choix santé le fait de manger de la viande.
Le maté est aussi connu en Amérique du Sud que le café l’est en Amérique du Nord. Cette boisson chaude, obtenue par l’infusion de feuilles de yerba mate, est réputée pour ses effets stimulants à court terme sur le cerveau. Le fabricant de maté Guayaki affirme qu’il contient 24 différentes sortes de vitamines et de minéraux, 15 acides aminés et beaucoup d’antioxydants. Le maté renferme en plus de la caféine et deux composés dérivés, la théobromine et la théophylline, qui ont un léger effet stimulant comparable à celui du thé vert. Certains croient même que le yerba mate pourrait faire perdre du poids.
Pour un déjeuner stimulant, l’avoine entière est un choix sûr par sa teneur élevée en glucides générateurs de glucose – le carburant principal du cerveau. L’avoine l’emporte sur les autres glucides par son faible indice glycémique qui empêche tout pic de glucose dans le sang. Les glucides de l’avoine de grains entiers se dégradent lentement dans l’organisme, ce qui fait que le cerveau en bénéficie pendant des heures! L’avoine contient aussi des vitamines B et E, du sélénium et du manganèse.
Ajoutez des lentilles à toutes vos soupes et salades et votre cerveau vous en sera reconnaissant! Elles regorgent de folate, une vitamine B qui stimule le cerveau et réduit les niveaux d’acides aminés qui ralentissent le fonctionnement de celui-ci avec l’âge. Les lentilles contiennent également de la thiamine et de la vitamine B6 pour l’énergie et la concentration, du fer, essentiel au fonctionnement cognitif des femmes en période de procréation, et du zinc pour la mémoire.
Les graines de lin sont une excellente source d’acide alpha-linoléique (AAL); elles sont parfaites pour les végétariens et les végétaliens qui ont besoin de bons gras. Le défi consiste à savoir comment les intégrer. Selon le site WebMD, l’AAL que l’on trouve aussi dans les huiles de soya, de canola et de noix améliore le fonctionnement du cortex cérébral moteur qui traite l’information sensorielle, comme le toucher et le goût. Saupoudrez une cuillérée à soupe de graines de lin sur vos salades, vos céréales ou un smoothie pour obtenir votre dose quotidienne.
Du vin chaud parfumé aux délicieux biscuits à la mélasse, la cannelle est la vedette incontestée des épices durant la période hivernale. Non seulement elle confère un parfum riche et enivrant, mais ce que nous savons peut-être moins, c’est qu’elle possède de nombreuses vertus santé pour notre cerveau.
En effet, un soupçon de cannelle au quotidien suffit à améliorer nos fonctions cognitives et peut agir comme un régulateur d’humeur, expliquent les chercheurs américains de l’Université Wheling Jesuit. Cette épice aromatique au pouvoir antioxydant peut aussi être utilisée de façon thérapeutique et préventive afin de réduire les effets néfastes de l’oedème cérébral post-traumatique sur le tissu cellulaire.
Les études du National Institutes of Health aux États-Unis ont également démontré que la cannelle (une fois absorbée par l’organisme) protège les neurones des maladies dégénératives comme Parkinson; elle permettrait d’équilibrer les niveaux de neurotransmetteurs, favorisant ainsi un meilleur contrôle des capacités motrices du sujet.
Par ailleurs, la cannelle est connue pour diminuer la glycémie et le cholestérol ; un aspect tout aussi important pour le bon fonctionnement du cerveau.
Conseil santé: ajoutez chaque matin une pincée de cannelle à votre café, à votre lait ou votre chocolat chaud. Mais cela fonctionne également dans la préparation de smoothies et de pâtisseries.
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Les deux sont excellentes pour assaisonner le poulet ou pour y tremper des sushis, mais l’une d’entre elles présente des avantages supplémentaires pour la santé. Sauce tamari vs sauce soya: quelle est la différence?
Au supermarché ou dans les épiceries d’aliments asiatiques, on trouve généralement deux bouteilles similaires sur les tablettes. Une sauce soya et une sauce tamari. Si la majorité des gens connaissent bien la sauce soya, il n’en est pas nécessairement de même pour la sauce tamari…
Les deux sauces sont utilisées dans la cuisine asiatique, mais quelle est la différence entre elles et quand doit-on s’en servir?
La sauce soya et la sauce shoyu sont toutes les deux fabriquées à partir de la combinaison fermentée de graines de soya et de blé torréfié. Croyez-le ou non, la sauce soya existe depuis des millénaires et sa recette n’a pas beaucoup changé depuis. Condiment originaire de la Chine, la sauce soya aurait été introduite au Japon au VIIe siècle par des moines bouddhistes.
La plupart des sauces soya commerciales ont tendance à être salées et pleines d’agents de conservation. Cependant, des versions biologiques et à teneur réduite en sodium sont facilement disponibles en épicerie. Il est également possible de créer son propre substitut naturel de sauce soya – avec la même saveur et une fraction du sel.
Le tamari est un sous-produit de la fabrication de la pâte de miso. Il s’agit ni plus ni moins d’une forme japonaise de sauce de soya. Lorsque la sauce tamari est fabriquée de manière classique, seuls des graines de soya, de l’eau et du sel sont utilisés, ce qui donne une saveur umami robuste et savoureuse.
Les nutritionnistes optent généralement pour le tamari plutôt que pour la sauce soya. Elle contient moins d’additifs et d’agents de conservation que la sauce soya grand public, et le tamari a une teneur étonnamment élevée en protéines (environ 2 grammes par cuillère à soupe).
Pour les personnes sensibles au gluten, on trouve facilement du tamari sans gluten.
Honnêtement, c’est purement une question de goût, car vous pouvez utiliser la sauce soya et la sauce tamari de manière interchangeable dans les recettes.
Bien qu’elle soit un peu plus chère, il est conseillé d’utiliser la sauce tamari pour son goût riche et sa liste d’ingrédients plus courte. Mais ne laissez pas tous ces petits sachets de sauce soya pour emporter se périmer pour autant!
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C’est le moins qu’on puisse dire, les tacos ont mijoté dans l’histoire! Voici la petite histoire méconnue de l’origine des tacos.
Les tacos font partie des plaisirs qui ont la faveur de tous, ils se mangent avec les doigts et on les retrouvent partout, des barrios de l’Amérique latine aux nombreux restaurants mexicains qui ont essaimé dans les grandes villes du monde. Taco viendrait de l’aztèque tlahco, qui signifie «moitié» ou «au milieu». Jeffrez Pilcher, spécialiste mondial de la question, soutient que le souverain aztèque Moctezuma II Xocoyotzin se servait des tortillas préparées sur des pierres chaudes comme de cuillières.
On trouverait des traces de sa version moderne dans les mines d’argent du Mexique au XVIIIe siècle. Le mot taco désignait une charge faite de minces couches de papier enroulées autour de poudre à canon, utilisée pour extraire le minerai.
Prisés de la classe ouvrière au Mexique, les tacos sont arrivés aux États-Unis avec les immigrants mexicains venus travailler dans les mines et construire les chemins de fer. Évoqué une première fois dans un journal en 1905, c’est un plat abordable vendu par les marchands ambulants du Sud-Ouest.
El Cholo, le premier restaurant de tacos, a ouvert ses portes à Los Angeles en 1923. Mais c’est en 1962 que les tacos ont gagné une véritable popularité avec la création, en 1962, de Taco Bell. Élaborés pour séduire le palais des Nord-Américains, leurs tacos ont fait fureur. Depuis, cette chaîne de restauration a exporté sa version de tortillas croustillantes dans plus de 7000 enseignes dans plusieurs pays, dont le Japon, l’Arabie saoudite et l’Inde. (Elle n’est pas présente en Norvège, mais avec la campagne «On attend Taco Bell en Norvège» lancée sur Facebook, cela pourrait changer.)
L’authentique taco mexicain se décline avec une tortilla fraîche fabriquée de maïs ou de blé, suivant la région. Si le maïs a joué un rôle essentiel dans la culture mexicaine, les conquistadors espagnols méprisaient ces aliments typiquement indigènes qu’ils associaient à des divinités païennes. Ils préféraient le blé, plus proche de la sainte Eucharistie.
Quant à la garniture, les variations régionales – de la barbacoa («viande grillée») à la carne asada («steak») en passant par le nopal («cactu») – ont été influencées par l’histoire. Grâce aux Espagnols, qui ont introduit le cochon par exemple, on savoure aujourd’hui des tacos de cochinita pibil («porc braisé»), un délice du Yucatán. Sur la côte Pacifique, vous aurez droit aux tacos de pescado («poisson»).
Que dire du succulent taco al pastor («taco du berger») présent sur tous les menus qui se respectent, garni de porc et d’ananas? Les immigrants libanais ont apporté au début du XXe siècle la tradition du shawarma et des rôtisseuses verticales. L’agneau des kebabs et des gyros a été remplacé par le porc et l’ananas, plus largement accessibles.
Les tacos vous en mettent plein les doigts, mais c’est une exquise création. Ils ont beau être ancrés dans la tradition, ils s’adaptent à toutes les envies. Lors des Taco Tuesdays (le mardi des tacos), les familles garnissent des tortillas croustillantes de hamburger, de fromage et de laitue. La recette a traversé l’Atlantique jusqu’en Scandinavie – sauf que ça se passe le vendredi. En Suède, c’est le Tacofredag, où les nappages et garnitures préférés s’accordent aux goûts du jour: sauce au yaourt, ananas, noix et concombre. Il n’y a qu’à composer.
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Il existe des milliers de piments différents, alors comment choisir le bon? Règle générale, plus le piment est petit, plus il est piquant. Mais pour rendre les choses encore plus compliquées, une variété de piment peut avoir un nom lorsqu’elle est fraîche et un autre nom lorsqu’elle est séchée. Par exemple, le poivron poblano frais est le même poivron que l’ancho séché.
Quant à leur force, vous ne pouvez certainement pas remplacer un Scotch Bonnet par un Anaheim et vous attendre aux mêmes résultats!
Ce guide des variétés de piments classés selon l’échelle de Scoville vous aidera à à savoir comment choisir, à l’épicerie, le bon piment pour votre plat. Que vous recherchiez un piment doux, moyen ou très fort.
La distinction la plus importante entre les différents types de piments reste leur force respective. C’est la capsaïcine chimique qui donne cette fameuse sensation de chaleur (voire de brûlure) lorsque vous mangez des piments. Autrement dit, plus il y a de capsaïcine, plus le piment est piquant.
Ce niveau de force des piments est mesuré selon l’échelle Scoville, une méthode conçue par Wilbur Scoville en 1912. Les poivrons doux ont un taux de zéro, tandis que les variétés les plus fortes peuvent marquer plus de 1,500,000 unités Scoville.
Entre 0 et 4 000 unités, le piment est considéré comme doux. Entre 4 000 et 15 000, il est plutôt moyen. Entre 15 000 et 50 000, il est piquant et au-delà de 50 000, vous aurez peut-être besoin du tuyau d’incendie!
C’est là qu’il peut être judicieux de tester différents poivrons pour déterminer où se situe votre tolérance. Évidemment, ne commencez pas avec le piment le plus fort que vous trouverez!
Unités Scoville : 0
Longueur: 7 à 15 cm
Les poivrons ont une saveur douce et sont disponibles en vert, rouge, jaune, orange et parfois même en violet et marron. Si les poivrons verts ont un goût plus herbacé, la variété orange est un peu moins savoureuse que la rouge.
Les poivrons ont une chair épaisse, sont croquants et juteux, et ils sont souvent consommés crus, sautés, rôtis ou farcis.
Le saviez-vous? Les lobes sous le poivron indiquent s’il s’agit d’un poivron femelle ou mâle. S’il a quatre lobes, c’est un piment femelle, qui est plus sucré, ce qui en fait un bon choix pour les crudités ou pour hacher les salades. Les piments femelles produisent également plus de graines.
Lorsque le poivron a trois lobes, il s’agit d’un mâle; un excellent choix pour faire des poivrons farcis ou encore pour les faire rôtir.
Unités Scoville : 0-500
Longueur: 5 à 8 cm
Les piments banane portent bien leur nom en matière de forme et de couleur, bien qu’ils puissent virer au rouge ou à l’orange au fur et à mesure qu’ils mûrissent.
Parfois appelé «piment jaune», le piment banane a un goût doux et sucré qui ajoute de la saveur aux sandwichs, aux pizzas et aux salades grecques. Toutefois, bien qu’ils se ressemblent, ne les confondez pas avec les piments hongrois, qui sont beaucoup plus piquants.
Unités Scoville : 0-500
Longueur: 5 à 8 cm
Aussi connus sous le nom de piments doux italiens ou toscans, les piments Pepperoncini ont un soupçon d’amertume. S’ils passent du vert au rouge en mûrissant, ils sont plus souvent marinés lorsqu’ils sont verts et ajoutent une belle saveur aux pizzas, salades et plateaux d’antipasti.
Unités Scoville : 100-500
Longueur: 7 à 10 cm
Vous êtes probablement familier avec ceux-ci. Vous savez ceux que l’on met dans les olives vertes?
Le piment Pimento est un gros poivron rouge doux semblable à une cloche, mais avec une peau très épaisse et juteuse. Cela en fait d’excellentes crudités pour une trempette de légumes à l’aneth. Ces piments sont également un choix judicieux pour la torréfaction puisque leur peau se détache plus facilement que les autres variétés.
Unités Scoville : 100-1 000
Longueur: 5 à 10 cm
Ce piment est populaire au Japon, où il est souvent frit, arrosé d’huile de sésame et de sauce soja, puis consommé en apéritif. Les piments Shishito sont plus minces et légèrement sucrés, un ajout savoureux à la tempura.
Unités Scoville : 250-1 000
Longueur: jusqu’à 20 cm
Ce gros piment en forme de cône originaire de Hongrie est souvent moulu et utilisé sous forme de poudre. Vous le trouverez d’ailleurs plus facilement moulu que frais dans les épiceries.
Parfois, ces piments sont fumés avant d’être moulus – le paprika fumé est parfait pour les frottements secs et les épices pour barbecue. De nombreux cuisiniers aiment saupoudrer de paprika leurs œufs farcis.
Unités Scoville : 500-2 500
Longueur: 12 à 15 cm
Ces gros piments doux avec une forme incurvée et effilée sont incroyablement polyvalents – ils font une excellente salsa, sont merveilleusement farcis et sont souvent utilisés comme substitut aux poivrons Poblano.
Ils sont généralement assez doux pour les plats familiaux, bien que ceux cultivés au Nouveau-Mexique puissent être plus piquants que ceux cultivés en Californie. Autrement dit, les piments Anaheim sont ni plus ni moins qu’une forme douce de piment Hatch.
Unités Scoville : 1 000-2 000
Longueur: 10 à 12 cm
Les piments Poblano sont le poivron ultime à faire griller et à farcir en raison de leurs parois épaisses et de leur saveur douce et terreuse (essayez d’ailleurs notre recette de poivrons poblanos farcis sur une plaque). Prévalents dans la cuisine du sud-ouest et du Mexique, les Poblanos sont le piment de prédilection des chiles rellenos.
S’ils sont généralement vendus frais, jeunes et vert foncé, les piments Poblano changent de nom une fois mûris et séchés. Ils s’appellent alors des piments Ancho (et sont beaucoup plus forts).
Unités Scoville : 1 000 à 8 000
Longueur: 10 à 30 cm
Les piments Chili du Nouveau-Mexique sont cultivés dans la vallée de Hatch au Nouveau-Mexique. Il existe tellement de sous-variétés de ces piments que leur force et leur taille varient considérablement.
Avec une saveur beaucoup plus terreuse que les piments similaires, les piments Hatch ont un délicieux goût fumé lorsqu’ils sont rôtis. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle ils sont utilisés dans des plats salés et sucrés.
Leur saison est très courte – six semaines d’août à septembre. La tendance est donc de les rôtir et de les congeler afin de les utiliser plus tard dans l’année. Ils peuvent être trouvés frais dans les épiceries fines en saison, ou encore sous forme de conserve et de poudre, hors saison.
Unités Scoville : 2 500 à 8 000
Longueur: 5 à 8 cm
Les piments jalapenos sont certainement le piment le plus populaire pour les apéritifs ou encore la salsa. Récoltés verts ou rouges (le piment rouge étant un peu plus sucré), les jalapenos séchés et fumés sont plutôt appelés piments chipotle.
Contrairement à la croyance populaire, les graines d’un piment ne retiennent pas la force; c’est la membrane blanche qui maintient les graines en place qui contient toute la capsaïcine. Alors si le niveau de force d’un jalapeno peut varier considérablement d’un piment à l’autre, la majeure partie de la force est concentrée dans les membranes, alors retirez-les simplement afin de réduire l’intensité de votre plat.
Unités Scoville : 10 000-25 000
Longueur: 3 à 5 cm
Les piments Serrano ressemblent à un jalapeno plus petit et allongé, mais légèrement plus piquant. Leur peau fine n’a pas besoin d’être pelée, vous pouvez donc les rôtir et les couper en dés dans vos recettes préférées, comme dans cette recette de soupe Pad Thai aux crevettes. Bien que certains piments Serranos puissent être doux, il est difficile de prévoir leur force puisqu’elle peut considérablement varier.
Unités Scoville : 30 000 à 50 000
Longueur: 7 à 13 cm
Alors que les piments de Cayenne frais mûrissent du vert au rouge et sont longs, maigres, courbés et très piquants, cette variété est généralement vendue séchée et moulue.
Aliment de base dans la plupart des cuisines, il est d’un bon ajout aux soupes, aux viandes et même aux desserts. Vous savez ces flocons de piment rouge que l’on apprécie tant sur nos pizzas? S’il s’agit généralement d’une combinaison de piments, c’est le piment de Cayenne qui leur donne toute leur force.
Unités Scoville : 50 000-100 000
Longueur: 3 à 5 cm
Il existe 79 variétés distinctes de piments thaïlandais, tous piquants. Un incontournable de la cuisine sud-est asiatique, les piments thaïlandais ajoutent beaucoup de piquant aux sauces, poissons et currys.
La vaste majorité des épiceries en proposent dans la section des produits frais. Sinon, il est possible de les trouver en conserve dans la section des aliments internationaux.
Unités Scoville : 50 000-100 000
Longueur: 3 à 5 cm
Le Piri Piri est un petit piment allongé qui ressemble tellement aux piments Chili thaïlandais qu’ils sont souvent confondus. Or, les piments Piri Piri proviennent d’Amérique du Sud.
Aux États-Unis, vous êtes plus susceptible de trouver ce piment sous forme de sauce – la sauce piri piri est une sauce épicée et savoureuse, utilisée dans toutes sortes de plats salés et marinades, dont le fameux poulet piri piri, une version portugaise du poulet jerk.
Unités Scoville : 100 000-325 000
Longueur: 3 à 6 cm
Le Scotch Bonnet tire son nom de la ressemblance de sa forme écrasée avec le classique chapeau écossais tam o’ shanter. Il s’agit du piment le plus populaire des Caraïbes – très piquant, mais avec une douceur sous-jacente qui se prête bien à la cuisine de cette région, en particulier dans la sauce au poivre ou le poulet jerk.
Jaune, orange ou rouge, les Scotch Bonnets sont un bon substitut aux piments Habanero, et ils sont un excellent ajout aux soupes, ragoûts et currys.
Unités Scoville : 150 000-350 000
Longueur: 5 cm
Ce petit piment renferme une force féroce, complétée par une saveur subtile et fruitée.
Si l’orange est la couleur la plus courante, les piments Habaneros peuvent aussi être rouges, blancs ou bruns. Ils sont particulièrement bons pour les recettes de salsa, de sauce piquante et de poulet jerk.
Unités Scoville : 855 000-1 041 427
Longueur: 5 à 8 cm
Que pouvez-vous dire d’un piment si fort que le gouvernement indien en a fait des bombes fumigènes de qualité militaire?
Ces piments ont déjà été détenteurs du record Guinness du piment le plus piquant au monde. S’il a depuis été éclipsé, il est encore trop piquant pour être manipulé avec imprudence.
Vous trouverez facilement des sauces piquantes conçues à base de Bhut Jolokia en épicerie.
Unités Scoville : 1 400 000-2 200 000
Longueur: 4 à 5 cm
En novembre 2013, le Carolina Reaper a obtenu le titre de nouveau champion des records Guinness!
Développé par Smokin’ Ed Currie en Caroline du Sud, il est déconseillé de manger ce piment cru (voire même de le manipuler à mains nues). Toutefois, le Carolina Reaper reste très savoureux et sucré pour un piment de cette force.
Les piments forts peuvent provoquer une réaction grave lorsqu’ils entrent en contact avec la peau nue. Il est fortement conseillé de toujours porter des gants, d’éviter de vous toucher le visage et les yeux et de se laver soigneusement les mains après manipulation.
Si vos mains chauffent après avoir manipulé des piments forts, lavez-les dans du lait entier ou du yogourt.
Tout comme pour le sel, il est facile d’en ajouter, mais pas d’en enlever! Mais… s’il est déjà trop tard, il est préférable d’ajouter de l’eau ou plus de légumes afin d’augmenter le volume du plat (et donc diluer les molécules de capsaïcine).
Il est aussi possible d’ajouter des produits laitiers, comme de la crème ou du yogourt, à sa recette ou encore, d’ajouter quelque chose de sucré, comme du miel ou du sucre, pour équilibrer le piquant.
Enfin, une autre manière de faire consiste à couper l’acidité. En effet, l’ajout de vinaigre ou de jus de citron ne fera qu’augmenter la force du plat. En cas d’urgence, il est aussi possible d’ajouter un peu de bicarbonate de soude.
Optez pour un verre de lait, et non d’eau! En effet, le lait dissout la capsaïcine, tandis que l’eau la répand. De leurs côtés, les boissons gazeuses et la bière augmentent la sensibilité de la langue, ce qui n’en fait pas de bons alliés.
Maintenant, découvrez les puissants bienfaits et vertus santé des piments forts. Ils peuvent non seulement soulager la douleur, mais ils facilitent aussi la digestion et atténuent les symptômes de plusieurs maladies.
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